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2. Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins
bilden einen rechten Winkel und die Arme
ruhen auf dem vorderen Bein.
Endposition
3. Schieben Sie bei aufrechtem, geraden Rücken
Ihr Becken nach vorn Richtung Boden, sodass
die Dehnung im Hüftbereich des hinteren
Beins zu spüren ist.
4. Das vordere Knie sollte nicht über die
Zehenspitzen hinausragen.
5. Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass Ihr
hinteres Bein und die Hüfte eine Linie bilden
und Sie Ihr Becken nicht rausdrehen.
6. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der
Position und gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein.
Wichtig: Lassen Sie den Rücken
während der Übung gerade.
Dehnung der Oberschenkelinnen-
seite (Abb. L)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie Ihre Beine weit auseinander und
beugen Sie aus dem weiten Stand heraus ein
Bein.
2. Legen Sie die Hände locker auf der Hüfte ab.
Endposition
3. Strecken Sie das andere Bein seitlich aus
und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das
gebeugte Bein.
4. Halten Sie den Fuß des gestreckten Beins auf
dem Boden, sodass Sie die Dehnung auf der
Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins
spüren.
5. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der
Position und gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein.
Wichtig: Lassen Sie den Rücken und das
Becken während der Übung gerade.
Übungen mit der
Trainingsfläche
Stellen Sie den Artikel so auf den Boden, dass
die Trainingsfläche nach oben zeigt.
Hinweis: Achten Sie auf einen festen und
rutschfesten Stand des Artikels .
Für alle Übungen mit der
Trainingsfläche gilt:
• Die Dauer der Übungssätze sollte sich
an Ihrem persönlichen Fitnesslevel
orientieren. Teilen Sie die Übungen
in mehrere Übungssätze auf und
pausieren Sie zwischen den einzelnen
Sätzen.
• Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs-
sätze, die Dauer der Wiederholungen
richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand.
Für Gesäß und Oberschenkel
(Abb. M)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich vor den Artikel und setzen Sie
einen Fuß mittig auf die Trainingsfläche.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften ab. Der
Blick ist nach vorn gerichtet.
16
DE/AT/CH
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Steigen Sie auf die Trainingsfläche, indem
Sie den zweiten Fuß neben den anderen
Stellen. Der Kopf bleibt in Verlängerung der
Wirbelsäule und der Oberkörper aufrecht.
Hinweis: Achten Sie auf einen mittigen Stand.
Ansonsten droht Kippgefahr.
5. Gehen Sie mit dem Fuß von der
Trainingsfläche, der zuerst oben war.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie die Füße ab und
intensivieren Sie das Training, indem
Sie das Tempo des Auf- und Absteigens
erhöhen.
Für Brustmuskeln und Trizeps
(Abb. N)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich vor den Artikel und legen
Sie beide Handinnenflächen mittig auf die
Trainingsfläche.
2. Stellen Sie Ihre Beine nach hinten auf die
Fußspitzen.
3. Senken Sie Ihren Körper nach unten und
legen Sie Ihre angewinkelten Arme nah an
Ihren Körper. Der Körper bildet eine gerade
Linie. Spannen Sie dazu die Bauchmuskulatur
an.
Endposition
4. Strecken Sie die Arme und heben Sie
den Oberkörper in einer kontrollierten
Bewegung, bis die Oberarme senkrecht zum
Oberkörper sind. Achten Sie darauf, dass
die Arme leicht angewinkelt bleiben und die
Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind.
5. Senken Sie den Körper wieder nach unten
und kehren Sie in die Ausgangsposition
zurück.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 - bis 25
Mal à drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie während
der Übung durchgehend die
Körperspannung.
Übung mit den Griffen
Stellen Sie den Artikel so auf den Boden, dass
die Griffe nach oben und zu Ihnen zeigen.
Hinweis: Achten Sie auf einen festen und
rutschfesten Stand des Artikels .
Für alle Übungen mit den Griffen gilt:
• Die Dauer der Übungssätze sollte sich
an Ihrem persönlichen Fitnesslevel
orientieren. Teilen Sie die Übungen
in mehrere Übungssätze auf und
pausieren Sie zwischen den einzelnen
Sätzen.
• Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs-
sätze, die Dauer der Wiederholungen
richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand.
Für Brustmuskeln, Trizeps und
Schultern (Abb. O)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich vor den Artikel und stützen
Sie sich mit beiden Händen auf die Griffe.
2. Strecken Sie die Arme aus. Achten Sie dabei,
dass die Ellenbogen und Handgelenke nicht
durchgedrückt sind.
3. Stellen Sie Ihre Beine nach hinten auf die
Fußspitzen. Der Körper wird durchgestreckt
und bildet eine gerade Linie. Spannen Sie
dazu die Bauchmuskulatur an.
Endposition
4. Beugen Sie die Arme und senken Sie
den Oberkörper in einer kontrollierten
Bewegung, bis die Oberarme parallel zum
Oberkörper sind. Achten Sie darauf, dass
die Ellenbogen nach hinten zeigen und nah
am Körper sind. Die Handgelenke sind in
einer Linie mit dem Unterarm.
5. Drücken Sie den Körper wieder nach oben
und kehren Sie in die Ausgangsposition
zurück, ohne die Arme komplett
durchzustrecken.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 - bis 25
Mal à drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie während
der Übung durchgehend die
Körperspannung.
Übungen mit dem Stepper
Stellen Sie den Artikel so auf den Boden, dass
die Stepper nach oben zeigen.
Hinweis: Achten Sie auf einen festen und
rutschfesten Stand des Artikels .
Ohne Expanderbänder
Haken Sie die Expanderbände aus den
Ösen, bevor Sie mit den Übungen ohne
Expanderbänder beginnen. Ansonsten besteht
Stolpergefahr
(Abb C).
F
ür alle Übungen mit dem Stepper gilt:
• Die Dauer der Übungssätze sollte sich
an Ihrem persönlichen Fitnesslevel
orientieren. Teilen Sie die Übungen
in mehrere Übungssätze auf und
pausieren Sie zwischen den einzelnen
Sätzen.
• Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs-
sätze, die Dauer der Wiederholungen
richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand.
Für Oberschenkel, Waden und
Gesäß (Abb. P)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel
und winkeln Sie Ihre Arme leicht nach vorne
an. Die Hände sind dabei ausgestreckt.
Endposition
2. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
3. Drücken Sie abwechselnd mit den Füßen
die Trittflächen des Artikels herunter. Die
Arme bewegen sich wie beim Laufen oder
Treppensteigen ganz natürlich vor und zurück.
4. Der Kopf bleibt in Verlängerung der
Wirbelsäule und des Oberkörpers aufrecht.
5. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Arme
allmählich höher nehmen.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Die Arme schwingen entgegen-
gesetzt zu den Beinen und das Becken
bleibt gerade.
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