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Anfersen im Liegen
Legen Sie sich auf die Seite, der Kopf liegt auf dem unteren
Arm. Beugen Sie das Knie des oben liegenden Beins
und halten Sie Ihren Knöchel mit der Hand der gleichen
Seite. Ziehen Sie nun die Ferse zum Gesäß. Halten Sie
die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Legen Sie sich auf
die andere Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem
anderen Bein. Nicht vergessen: Die Knie liegen bei dieser
Übung eng aneinander.
Hüftdehnung im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt.
Legen Sie einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen
Beins. Umfassen Sie den Oberschenkel des auf dem Boden
stehenden Beins und ziehen Sie ihn angewinkelt in Richtung
Brust. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen
Bein. Achten Sie darauf, den Kopf während der Übung nicht
anzuheben.
Twist im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine
gerade vor sich aus. Die Knie sind leicht gebeugt. Legen
Sie die eine Hand hinter dem Rücken ab, die andere Hand
stützen Sie über dem Oberschenkel auf dem Boden ab.
Drehen Sie nun den Oberkörper zu einer Seite – so weit, wie
es Ihnen problemlos möglich ist. Halten Sie die Dehnung 10
bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnungsübung
für die andere Seite.
Hüftdehnung im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein
gerade vor sich aus. Legen Sie den Fuß des anderen Beins
über den Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Bewegen
Sie nun den Oberkörper aus der Hüfte heraus in Richtung
Beine. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Stützen
Sie den Rücken mit Ihren Armen.
Dynamisches Fersensenken
Stellen Sie sich mit dem Ballen eines Fußes auf die Kante
einer Stufe. Stellen Sie den anderen Fuß etwas weiter vorne
daneben auf. Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an
einer Wand ab. Senken Sie die Ferse des hinteren Fußes
so weit ab, wie es Ihnen problemlos möglich ist. Die Knie
bleiben gerade. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie die Ferse
so weit wie möglich wieder anheben. Jede Abfolge sollte 1
bis 3 Sekunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die
Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal.
Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein.
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Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch
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