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Warmup*
Vor dem Training mit dem Bowflex™ Max Trainer™-Kardiogerät sollten Sie Ihren Körper mit den folgenden dynamischen Aufwärmdehnungen
vorbereiten:
Dynamisches Knieanwinkeln
Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin.
Winkeln Sie ein Bein an. Umfassen Sie Ihr Schienbein und
ziehen Sie das Knie an Ihre Brust. Lösen Sie die Dehnung,
indem Sie den Fuß wieder auf den Boden aufstellen. Jede
Abfolge sollte 1 bis 3 Sekunden lang ausgeführt werden.
Wiederholen Sie die Übung kontinuierlich, kontrolliert und
flüssig 10 bis 20 Mal. Wiederholen Sie die Dehnungsübung
mit dem anderen Bein.
Dynamisches Anfersen
Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin.
Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand
ab. Ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß an. Lösen
Sie die Dehnung, indem Sie den Fuß wieder auf den
Boden aufstellen. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Sekunden
lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung
kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal.
Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein.
Dynamischer Knie-Kick
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Bein mit
den Händen auf Hüfthöhe. Das Knie ist dabei angewinkelt.
Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand
ab. Strecken Sie nun das Knie so weit, wie es Ihnen
problemlos möglich ist. Lösen Sie die Dehnung, indem
Sie das Knie wieder anwinkeln. Jede Abfolge sollte 1 bis
3 Sekunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die
Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal.
Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein.
Dynamische Drehung
Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie
die Ellbogen und heben Sie die Arme seitlich. Drehen Sie den
Oberkörper erst zu einer und dann zur anderen Seite – so
weit, wie es Ihnen problemlos möglich ist. Jede Abfolge sollte
1 bis 3 Sekunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie
die Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20
Mal.
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Quelle: Jay Blahnik's Full-Body Flexibility, zweite Ausgabe, 2010. HumanKinetics.com.
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Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch
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