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Trainingsbeispiele
Im Programm
Gewichts- und Fettreduzierung
gebaut, die mit niedriger Herzfrequenz, aber dafür über eine lange Trainingsdauer gefahren wer-
den (Bis 70 Minuten). Diese Einheiten erfordern von Ihnen sehr viel Ausdauer und Motivation,
führen aber zuverlässig zu einer stabilen Gewichtsreduktion. Natürlich nur, wenn Sie Ihre tägliche
Kalorienzufuhr konstant halten und nicht mehr Nahrung zusätzlich zu sich nehmen.
Im Anschluß ist hierdurch eine Gewichtsreduzierung von ca. 1,5 - 2kg in den ersten 4 Wochen und
den folgenden Wochen ca. 200 - 500gr wöchentlich zu erreichen.
3. Gewichtsreduzierung: (Beispiel für 4 Trainingseinheiten in der Woche)
Zu Anfang des Trainings:
1. Einheit: 30 min fahren mit niedriger Herzfrequenz zur Fettverbrennung.
2. Einheit: Festprogramm Nr. 12 über 25 Minuten.
3. Einheit pulsgesteuertes Programm nach individuellen Pulsvorgaben.
4. Einheit pulsgesteuertes Programm nach individuellen Pulsvorgaben.
Nach etwa der 21. Woche des Trainingsaufbaus
1. Einheit: 50 min fahren mit niedriger Herzfrequenz zur Fettverbrennung.
2. Einheit: Pulsgesteuertes Programm nach individuellen Pulsvorgaben.
3. Einheit: Festprogramm Nr. 17 über 53 Minuten.
4. Einheit: Pulsgesteuertes Programm nach individuellen Pulsvorgaben.
Das Programm
Muskelaufbau
gerung der Fitness und Ausdauer auch bewußt auf eine Formung Ihres Körpers
diesem Programm werden Sie neben Ausdauereinheiten auch Trainingseinheiten mit einer niedri-
gern Tretfrequenz (60 Umdrehungen in der Minute) fahren. Dies fördert zuverlässig eine Steige-
rung Ihrer Kraft und Kraftausdauer und einen gezielten sowie proportionierten Muskelaufbau.
Es ist das sportlich anspruchvollste aller Coachingprogramme.
4: Muskelaufbau
Zu Anfang des Trainings:
1. Einheit: Festprogramm Nr. 3 über 33 Minuten.
2. Einheit: Kraft-Programm über 20min zum Muskelaufbau. Der Ablauf des Kraftprogrammes-
Programmes ist auf S.31 beschrieben.
3. Einheit: 20min pulsgesteuertes Festprogramm nach individuellen Pulsvorgaben.
4. Einheit: Kraft-Programm über 25min zum Muskelaufbau.
5. Einheit Festprogramm Nr. 7 über 43 Minuten.
6. Test zur Neueinstufung und Festlegung Ihrer persönlichen Trainingsherzfrequenzen.
Nach etwa der 11. Woche des Trainingsaufbaus:
1. Einheit: Festprogramm Nr. 5 über 38 Minuten.
2. Einheit: Kraft-Programm über 40min zum Muskelaufbau.
3. Einheit: 35min pulsgesteuertes Festprogramm nach individuellen Pulsvorgaben.
4. Einheit: Kraft-Programm über 35min zum Muskelaufbau.
5. Einheit: Pulsgesteuertes Festprogramm nach individuellen Pulsvorgaben.
6. Einheit: Festprogramm Nr. 8 über 45 Minuten.
Bei dem Kraftprogramm sollte eine Trittfrequenz von 60 - 80 RPM eingehalten
werden. Dies kommt den Anforderungen des Coachingprogrammes entgegen.
H13
Coaching
ist für Frauen und Männer entwickelt worden, die neben einer Stei-
(Beispiel bei 6 Trainingseinheiten in der Woche)
werden sehr behutsam Trainingseinheiten auf-
achten wollen. In
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