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WORKOUT-TIPPS
Voll-Körperkonditionierung beseitigt viele der
Schmerzen und Qualen, die das Leben verur-
sacht. Aber der Körper muss sich erst an eine
neue Routine gewöhnen. Nachfolgend sind ei-
nige Tipps, die es Ihnen erleichtern werden, sich
an Ihre neue NordicTrack Routine zu gewöhnen.
• Fangen Sie jede Trainingssession mit den
Dehnübungen auf Seite 28 an und hören Sie
auch mit ihnen auf. Das Stretching muss auf
eine langsame, kontrollierte Weise ausgeführt
werden. Halten Sie jede Dehnübung für ca. 15
bis 30 Sekunden. Anfangs werden Sie viel-
leicht etwas Muskelkater bekommen infolge
der bisher nicht viel oder nicht sehr gedehnten
Muskeln. Zum maximalen Nutzen sollte eine
Stretchroutine jeden Tag ausgeführt werden.
• Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und
reagieren Sie dementsprechend. Bei richtiger
Trainingsintensität sollten Sie pfeifen können
oder eine normale Unterhalten ausführen kön-
nen. Sollten Sie jemals während des Trainings
müde, benommen oder schwindelig werden
oder sollte Ihnen dabei übel werden, hören Sie
sofort mit dem Training auf und konsultieren
Sie einen Arzt. Ihre Herzfrequenz kann auch
durch Stress, Kaffein, Nikotin oder verschrie-
bene Medikamente beeinflusst werden.
WORKOUT-PROGRAMME
Die Gesundheitsstufe dauert normalerweise vier bis
sechs Wochen an. Während dieser Stufe sollten Sie
darauf bedacht sein, Ihren Fitnessgrad und Ihre
Ausdauer langsam zu erhöhen.
Alter
G E S U N D H E I T
F I T N E S S
FORTGESCHRITTEN
Gehen Sie es langsam an. Setzen Sie sich Mini-Ziele.
Fangen Sie z.B. mit drei bis vier kurzen, 5- bis 10-
Minuten-langen Workouts pro Tag an. Gehen Sie zur
Fitnessstufe nur dann über, wenn Sie wirklich dazu in
der Lage sind und Ihre Herzfrequenz beim Training
unter Ihre Zielherzfrequenz gesunken ist.
Die Fitnessstufe dauert meistens 12 bis 20 Wochen.
(Sie kann auch länger dauern, je nach Fitness-Zielen.)
Während dieser Stufe sollten Sie daran arbeiten, Ihre
Fitness-Ziele zu erreichen.
Setzen Sie sich realistische kurzfristige und langfris-
tige Ziele. Evaluieren Sie oft Ihre Fitness-Ziele und be-
lohnen Sie sich, wenn Sie Erfolg verzeichnen.
Gehen Sie erst dann zur fortgeschrittenen Stufe über,
wenn Sie Ihre Fitness-Ziele erreicht haben und Ihre
Herzfrequenz beim Training unter Ihre
Zielherzfrequenz gesunken ist.
Trainieren Sie in der fortgeschrittenen Stufe weiter, wenn
Sie Ihre gewünschten Fitness-Ziele erreicht haben. Es
ist als Erhaltungs-Programm vorgesehen und sollte re-
gelmäßig auf lange Zeit hin weitergemacht werden.
Sie können auch Intervalltraining zu Ihrem Erhaltungs-
Programm dazu machen. Intervalltraining erlaubt Ihnen,
Ihre Workout-Routine etwas interessanter zu gestalten
und außerdem Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbes-
sern. Studien haben ergeben, dass Intervalltraining hö-
here Grade von aerober Konditionierung erreichen läßt.
Es besteht aus Schüben von hoch-intensiven Aktivitä-
ten, gefolgt von aktiven Rastperioden durch Training mit
weniger Intensivität. Zum Beispiel wird ein ein-Minuten-
langer Schub von schnellem Hochwiderstandstraining
von einer zwei- bis drei-Minuten-langen aktiven Rast-
periode von langsamem, aus wenig Widerstand beste-
henden Training gefolgt. Die Länge dieser Perioden
sollte von Ihrem Gefühl bestimmt werden, nicht so sehr
von der Zeit. Eine Folge wie diese sollte man während
einer Workoutsession 5 bis 20 Mal wiederholen.
Herzfrequenzintensität
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