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TIPPS ZUM GEWICHTSVERLUST
Mindestens vier 30-Minuten-lange Workouts pro
Woche, zusammen mit einer kalorienarmen Diät,
werden zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Verbleiben Sie dabei allerdings in Ihrer Zielherz-
frequenzzone und trainieren Sie nicht mehr als
60 Minuten fünfmal pro Woche.
Eine gute Körperhaltung ist bei sicheren, ange-
nehmen Workouts wichtig. Halten Sie Ihr Kinn
hoch und Ihren Kopf immer nach vorne. Kopf und
Schultern sollen mit den Hüften in einer Linie lie-
gen. Vermeiden Sie ein nachvorne-Lehnen.
Halten Sie den Rücken gerade.
Vor dem Start immer aufwärmen.
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Eine Aufwärmroutine bereitet sowohl den Körper
wie auch den Geist auf ein anstrengendes
Training vor. Sie hilft auch dabei, Verletzungen
und Muskelkater zu vermeiden. Wärmen Sie zwei
bis fünf Minuten lang mit langsamen Übungen bei
minimaler Intensität auf.
Dehnen Sie nach dem Aufwärmen.
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Ein geschmeidiger, gut gedehnter Muskel neigt
weniger zu Verletzungen. Führen Sie die empfoh-
lenen Dehnübungen auf einer glatten, ebenen
Fläche aus.
Die richtige Ausführung mehrerer Dehnübungen
wird im Folgenden beschrieben (beachten Sie dazu
die Abbildungen auf der rechten Seite). Dehnen Sie
sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen—Setzen Sie sich auf den
Boden, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus
der Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen
Sie den Rücken und die Schultern, während Sie
die Hände zu den Zehen strecken. So tief wie
möglich gehen, halten, bis circa 15 bis 30
Sekunden zählen, dann entspannen. Dreimal wie-
derholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und
Rücken.
2. Strecken der Waden und der Achillessehne—
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie
sich mit ausgestreckten Armen an einer Wand ab.
Lassen Sie das hintere Bein gestreckt und den Fuß
fest auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Bein
und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach
vorn. Halten, dann circa 15 bis 30 Sekunden zählen
und entspannen. Wiederholen Sie das für beide
Beine je drei mal. Wenn Sie die Achillessehnen
noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch
das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die
Achillessehnen und die Fesseln.
3. Kniesehnen-Dehnübung—Setzen Sie sich auf
den Boden, strecken Sie ein Bein aus und ziehen
Sie die Sohle des anderen an die gegenüberlie-
gende Schenkelinnenseite. Beugen Sie den
Oberkörper in gestreckter Haltung vor, bis die
ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt. Halten
und circa 15 bis 30 Sekunden zählen, dann ent-
spannen. Mit beiden Beinen dreimal wiederholen.
Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und die
Beckenmuskulatur.
4. Dehnen der Schenkelinnenseiten—Setzen
Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide
Fußsohlen aneinander. Die Knie zeigen nach
außen. Ziehen Sie die Füße so nahe wie möglich
an den Körper heran. Langsam circa 15 bis 30
Sekunden zählen, dann entspannen. Dreimal wie-
derholen. Dehnt Oberschenkel und Hüftmuskeln.
5. Dehnübung für die vordere Oberschenkel
Muskulatur—Stützen Sie sich mit einer Hand an
der Wand ab und ziehen Sie einen Fuß so nah
wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam circa
15 bis 30 Sekunden zählen, dann los lassen. Mit
jedem Bein drei mal wiederholen. Dehnt
Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
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