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VORTEILE AEROBEN TRAININGS
• Erfolgreicher Gewichsverlust und
Gewichterhalten
• Zusätzlicher Schutz vor Herzkrankheiten
• Zunehmende Knochenstärke und –gesundheit
• Tagsüber mehr Energie zur größeren
Produktivität
• Gesunder Stress-Abbau nach einem anstren-
genden Tag
• Größere Gehirntätigkeit und Produktivität
Fit werden mit NordicTrack
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Erfolgreiches aerobes Training besteht aus drei
Hauptanteilen: Häufigkeit, Intensität und Zeit .
HÄUFIGKEIT—Drei bis fünf Workouts pro Woche
sind empfehlenswert. Zur Gewichtsabnahme soll-
ten Sie mindestens viermal pro Woche trainieren.
INTENSITÄT—Prüfen Sie wenigstens zweimal
während der aeroben Trainingssessions Ihre
Herzfrequenz: einmal während der Session und
einmal am Ende. Die Intensität Ihres Workouts
soll innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone liegen.
Sie können Ihre Herzfrequenz mit den
Handgriffpulssensoren messen oder mit der unten
beschriebenen Methode:
1. Halten Sie Ihr Handgelenk nicht höher als Ihr
Herz. Dadurch wird Ihr Puls stärker und leichter
zu fühlen sein.
2. Mit den
Spitzen des
Zeige– und des
Mittelfingers der
rechten Hand
berühren Sie
nun das linke
Handgelenk, un-
gefähr einen hal-
ben Zentimeter vom Handgelenk entfernt, an der
Daumenwurzel.
3. Führen Sie mit beiden Fingern einen leichten
Druck aus. Lassen Sie den Herzschlag zu Ihren
Fingern kommen. Sollten Sie keinen Puls fühlen,
benutzen Sie das andere Handgelenk.
ZEIT—Anfänger mögen vielleicht mit 5 bis 10
Minuten aeroben Trainings beginnen. Leicht
Fortgeschrittene sollten 20 bis 30 Minuten trainie-
ren. Sehr fitte Leute oder Leute, die abnehmen
wollen, sollten 30 bis 60 Minuten trainieren. Der
Schlüssel zum Erfolg liegt darin, dass man die
Herzfrequenz während des ganzen Workouts in-
nerhalb der Zielherzfrequenz hält.
Vergessen Sie nicht, langsam zu beginnen.
Fitness soll eine lebenslange Verpflichtung sein.
Sollten Sie anfangs nicht 20 Minuten an einem
Stück trainieren können, was sehr oft vorkommt,
dann probieren Sie's eben 5 Minuten lang mehr-
mals am Tag. Neueste Forschungen deuten da-
rauf hin, dass mehrere kürzere Workouts an
einem Tag ebenfalls Gesundheitsvorteile erbrin-
gen. Langsam wird sich Ihr Durchhaltevermögen
verbessern und es wird immer leichter werden,
längere Zeit auszuhalten.
Nach aerobem Training sollten Sie abkühlen.
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Bleiben Sie dabei in Bewegung! Es ist wichtig,
dass Sie das Abkühlen richtig machen, um Ihre
Herzfrequnz nach der Beschleunigung langsam
wieder auf ein normales Tempo zu bringen. Das
hilft dem Blut in Ihren Gliedmaßen, um wieder in
Ihr Herz zurück zu fließen. Bewegen Sie die
Beine auf dem Liegerad mit einem langsameren
Tempo für mindestens weitere fünf Minuten nach
der aeroben Phase.
Dehnen Sie die Muskeln noch einmal nach der
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Trainingssesssion.
Dehnen nach dem Training reduziert Schmerz-
haftigkeit in den Muskeln. Siehe Schritt 5 auf
Seite 28.
Nehmen Sie an Krafttraining teil.
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"Ausgewogenes Fitnesstraining, das sowohl
Krafttraining wie auch aerobes Training beinhal-
tet, trägt mehr zu einem glücklichen Leben bei als
alles andere, das die medizinische Wissenschaft
heutzutage erkennt."
—Kenneth Cooper, M.D., M.P.H., Gründer des
Cooper Institute For Aerobic Research, Dallas,
Texas.
Ein Krafttrainingsprogramm erhöht den Anteil an
fettarmer Muskelmasse. Fettarme Muskelmasse
hilft beim Verbrennen von Körperfett. Mit zuneh-
mender Muskelmasse und Kraft erhalten Sie alle
Vorteile eines Trainingsprogramms. Sie werden
dadurch während der aeroben Phase Ihres
Workouts auch weniger zu Verletzungen neigen.
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