Inhaltsverzeichnis
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9. Trainingstagebuch
Führen Sie Buch über Ihre Trainingseinheiten. Nennen Sie Datum, Ruhepuls, Belas-
tungspuls, Erholungspuls, Widerstandsstufe, Zeit, Entfernung, Energieverbrauch und
Steigung.
10. Belohnen Sie sich
Gönnen Sie sich und Ihrem Körper nach dem Training oder nach dem Erreichen eines
Teilzieles etwas Gutes. Gehen Sie in die Sauna oder in ein Badeparadies. Mixen Sie sich
einen Eiweiß-Shake oder genießen Sie einen leckeren Salat.
5.3
Aufbau einer Trainingseinheit
Wir empfehlen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Vor jedem Training sollte
ein Warm-Up von ca. 5 Min. erfolgen. Das Training schließt ab mit einem Cool-Down
und einem gezielten Dehnen.
Warm-Up
ca. 5 Min.
Tage Dauer
Intensität
Mo
20 Min.
Zügiges Gehen
Mi
20 Min.
Zügiges Gehen
Fr
20 Min.
Zügiges Gehen
In der zweiten Woche zwischendurch 2-3
Min. erhöhtes Schritttempo. Die Herzfre-
quenz dabei einhalten.
Tage Dauer
Intensität
Mo
25 Min.
Nach 10 Min. je 1 Min.
laufen
Mi
25 Min.
Nach 10 Min. je 1 Min.
laufen
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Dynamische Bewegung großer Muskelgruppen bei gerin-
ger Intensität. Die Körperkerntemperatur wird angehoben
und der Stoffwechselprozess schneller in Gang gebracht.
WOCHE 1 + 2
Anfänger
WOCHE 3 + 4
Anfänger
Fortgeschrittene
Dauer
Intensität
30 Min. Laufen im langsamen Tempo
30 Min. Laufen im langsamen Tempo
30 Min. Laufen im langsamen Tempo
In der zweiten Woche das Tempo
zwischendurch steigern. Die Herzfre-
quenz dabei einhalten.
Fortgeschrittene
Dauer
Intensität
35 Min. Laufen im moderaten Tempo
35 Min. Laufen im moderaten Tempo
T10.5PRO
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