Inhaltsverzeichnis
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9. Trainingstagebuch
Führen Sie Buch über Ihre Trainingseinheiten. Nennen Sie Datum, Ruhepuls, Belas-
tungspuls, Erholungspuls, Widerstandsstufe, Zeit, Entfernung, Energieverbrauch und
Steigung.
10. Belohnen Sie sich
Gönnen Sie sich und Ihrem Körper nach dem Training oder nach dem Erreichen eines
Teilzieles etwas Gutes. Gehen Sie in die Sauna oder in ein Badeparadies. Mixen Sie sich
einen Eiweiß-Shake oder genießen Sie einen leckeren Salat.
5.3
Aufbau einer Trainingseinheit
Wir empfehlen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Vor jedem Training sollte
ein Warm-Up von ca. 5 Min. erfolgen. Das Training schließt ab mit einem Cool-Down
und einem gezielten Dehnen.
Warm-Up
ca. 5 Min.
Anfänger
Tage Dauer
Intensität
Mo
20 Min.
Langsames Tempo
ohne Widerstand
Mi
20 Min.
Langsames Tempo
ohne Widerstand
Fr
20 Min.
Langsames Tempo
ohne Widerstand
In der zweiten Woche zwischendurch 2
Min. das Tempo erhöhen. Herzfrequenz
einhalten.
Tage Dauer
Intensität
Mo
25 Min.
Langsames Tempo,
Widerstand gering halten
40
Dynamische Bewegung großer Muskelgruppen bei gerin-
ger Intensität. Die Körperkerntemperatur wird angehoben
und der Stoffwechselprozess schneller in Gang gebracht.
WOCHE 1 + 2
WOCHE 3 + 4
Anfänger
Fortgeschrittene
Dauer
Intensität
30 Min.
Moderates Tempo,
Widerstand gering halten
30 Min.
Moderates Tempo,
Widerstand gering halten
30 Min.
Moderates Tempo,
Widerstand gering halten
In der zweiten Woche das Tempo kurz
erhöhen.
Fortgeschrittene
Dauer
Intensität
35 Min. Tempo variieren,
Widerstand gering halten
X7.7
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