Inhaltsverzeichnis
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Frühstücksoptionen
Obst, Nüsse und Haferflocken
Die Haferflocken mit Wasser auf-
kochen. Mit Obst, Nüssen, Milch,
Zimt und garnieren.
Eier-Muffin Ei(er) kochen. Brot
toasten und mit 1 Scheibe Käse,
1 Scheibe Schinken und Tomate
belegen.
Joghurt-Power-Parfait Joghurt
mit Obst garnieren. Mit 1 Portion
Nüssen, 2-3 TL Weizenkeimen
oder gemahlenen Leinsamen,
1 TL Haferflocken und Zimt
bestreuen.
Schnelles Erdnussbutter-Ap-
fel-Sandwich Brot toasten. Mit
Erdnussbutter bestreichen, ½ Ap-
fel in dünne Scheiben schneiden
und belegen, 1 TL Honig darüber
geben.
Vorschläge für Mittag- und
Abendessen
Schweinerückensteak, Süßkar-
toffel und grüne Bohnen
Hühnchengeschnetzeltes
Mit 2 TL Teriyakisoße würzen
Steak-Tacos mit Beilagensalat
(3 für Männer, 2 für Frauen) Mit
Salsa, Koriander und geriebenem
Käse garnieren
Vollkornnudeln mit Garnelen
oder weiße Bohnen & Tomaten-
soße
Burger ohne Brötchen mit
Pommes Frites aus dem Ofen,
Mais & Salat
Grillen Sie das Burgerfleisch.
Backen Sie die in Stifte ge-
schnittenen Kartoffeln auf mit Öl
eingesprühtem Backpapier 25-30
Minuten bei 200°.
Wrap mit Thunfisch & Avocado
und Gemüsesuppe
Nehmen Sie 85 g Thunfisch (1 kl.
Dose). Garnieren Sie den Fisch
mit Salat, Tomate, Avocado und
Senf.
Obst
Beeren oder Bananen
Tomate
Geschnittenes Obst Ihrer Wahl
Geschnittener Apfel
Mageres Protein
Gegrillte oder gebackene Schwei-
nelende
Hühnchenbrust oder -schenkel
ohne Knochen und Haut
Filetsteaks
Garnelen (TK oder frisch) oder
Cannellini-Bohnen
93 % mageres Tatar oder Trut-
hahnhackfleisch
Thunfisch
Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch
Smart-Carb
Haferflocken
(normal oder zartschmelzend)
Englischer Muffin oder dünnes
Sandwich
Haferflocken, Weizenkeime und
gemahlener Leinsamen
Dünnes Sandwich, Brot oder
dünner Bagel
Smart-Carb
Gebackene Süßkartoffel
Naturreis oder Wildreis
Maistortillas
Vollkornnudeln
Pommes Frites aus dem Ofen
Ballaststoff-Wrap
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Eiweiß/Fett
Nüsse und Milch
Ei, Schinken und Käse
Fettfreier griechischer Naturjo-
ghurt und Nüsse
Erdnussbutter
Gemüse
Grüne Bohnen
Gebratenes gemischtes Gemüse
(frisch oder TK)
Salat
Gedünsteter Brokkoli
Maiskolben + Beilagensalat
Gemüsesuppe
(selbstgemacht oder aus der
Dose, kochsalzarm)
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