Inhaltsverzeichnis
Werbung
Dynamisches Fersendrücken mit Kniebeuge
Stellen Sie ein Bein vor das andere, wobei die Beine etwa
hüftweit auseinander stehen und die Füße nach vorne
zeigen. Beugen Sie beide Knie und verlagern Sie dabei das
Gewicht auf die Ferse. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie
in die Ausgangsposition zurückkehren. Jede Abfolge sollte 1
bis 3 Sekunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die
Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal.
Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein.
Wenn nötig, können Sie eine Wand berühren oder sich an
etwas festhalten.
Dynamisches Seitendehnen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine mehr als hüftbreit
geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Die Arme liegen seitlich am
Körper. Führen Sie einen Arm gestreckt über den Kopf und
beugen Sie sich zur entgegengesetzten Seite. Lösen Sie die
Dehnung, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Dann wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Stabilisieren Sie bei Bedarf den Körper, indem Sie den freien
Arm auf der Hüfte aufstützen. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Se-
kunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung
kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal.
Training
Mit den folgenden Anleitungen wird Ihnen die Eingewöhnung in ein wöchentliches Training leicht fallen. Intensität und Niveau Ihres Trainings ermit-
teln Sie am besten mithilfe Ihres Arztes oder einer medizinischen Fachkraft. Ganz wichtig: Hören Sie immer auf Ihren Körper.
Konsultieren Sie vor Beginn des Trainings Ihren Hausarzt. Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie Schmerzen oder ein Engege-
fühl im Brustkorb, Atemnot oder Schwindelanfälle verspüren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie wieder mit dem Gerät trainie-
ren. Die vom Computer berechneten oder gemessenen Werte dienen nur als Bezugsgrößen.
Trainings mit festem Tempo und Intervalltrainings sind zwei Trainingsarten, die Sie mit dem Bowflex
Trainings mit festem Tempo
Bei einem Training mit festem Tempo steigern Sie Ihr Tempo langsam, sodass Sie es noch bequem bis zum Ende durchhalten können. Halten Sie
beispielsweise ein Tempo von 5,0 Kilometern pro Stunde während des gesamten Trainings ein (ausgenommen Aufwärm- und Abkühlphase). Beim
Training mit festem Tempo bauen Sie Übungssicherheit, Kraft und Ausdauer auf – die Grundlagen für ein ausgewogenes Herz-Kreislauf-Training.
Intervalltrainingsprogramme
Beim Intervalltraining ändert sich Ihre Geschwindigkeit in verschiedenen Zeitabständen, um Ihre Atem- und Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch
zu erhöhen oder zu senken. Hier ein Beispiel für ein Intervalltraining:
• 7 Minuten in langsamer, angenehmer Geschwindigkeit.
• 1 Minute in etwas höherer Geschwindigkeit (ca. 50 % schneller).
• 7 Minuten in langsamer, angenehmer Geschwindigkeit.
• 1 Minute in etwas höherer Geschwindigkeit (ca. 2 x schneller).
• 7 Minuten in langsamer, angenehmer Geschwindigkeit.
• 1 Minute in etwas höherer Geschwindigkeit (ca. 50 % schneller).
• 6 Minuten in langsamer, angenehmer Geschwindigkeit.
35
Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch
-Trainingsgerät durchführen können:
®
Werbung
Inhaltsverzeichnis
