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5 . Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule .
6 . Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule .
Endposition
7 . Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an .
8 . Drücken Sie sich kräftig von der Sprungmatte
ab und wechseln Sie die Fußpositionen .
Gehen Sie mit den Armen entsprechen mit .
9 . Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal à
drei Sätze .
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und
achten Sie auf durchgehende Körper-
spannung.
Auf der Stelle laufen (Abb. O)
Ausgangsposition
1 . Stellen Sie die Beine geschlossen auf die
Sprungmatte .
2 . Greifen Sie mit beiden Händen den Griff
3 . Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach vorne .
4 . Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf .
5 . Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule .
6 . Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule .
Endposition
7 . Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an .
8 . Drücken Sie einen Fuß kräftig in die
Sprungmatte und heben Sie gleichzeitig den
anderen in die Luft .
9 . Wechseln Sie bei diesem Lauf auf der Stelle
die Fußpositionen .
10 . Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal à
drei Sätze .
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und
achten Sie auf durchgehende Körper-
spannung.
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DE/AT/CH
Seitwärtssprung im Wechsel
(Abb. P)
Ausgangsposition
1 . Stellen Sie die Beine geschlossen auf die
Sprungmatte .
2 . Greifen Sie mit beiden Händen den Griff
3 . Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach vorne .
4 . Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf .
5 . Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule .
6 . Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule .
Endposition
7 . Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an .
8 . Drücken Sie die Füße kräftig in die Sprung-
matte und springen Sie mit geschlossenen
Beinen seitwärts auf eine Seite der Sprung-
matte .
9 . Springen Sie mit geschlossenen Beinen seit-
wärts auf die andere Seite der Sprungmatte .
10 . Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal à
drei Sätze .
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und
achten Sie auf durchgehende Körper-
spannung.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen . Im Folgenden beschrei-
ben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen .
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3 mal
pro Seite à 15-30 Sekunden ausführen .
Nackenmuskulatur
1 . Stellen Sie sich entspannt hin . Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts . Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt .
Arme und Schultern
1 . Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt .
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