Schere - Füße Im Wechsel Nach Vorne (Abb. M) Ausgangsposition; Auf Der Stelle Laufen (Abb. N) Ausgangsposition - Crivit IAN 327379_1904 Gebrauchsanweisung

Übungen mit Trainingsstange
Auseinander und zusammen –
Knie ganz hoch (Abb. L)
Ausgangsposition
1 . Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte .
2 . Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne .
3 . Legen Sie die Unterarme locker auf die
Trainingsstange .
4 . Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf .
5 . Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule .
6 . Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule .
Endposition
7 . Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an .
8 . Drücken Sie sich kräftig von der Sprungmat-
te ab und ziehen Sie die Knie ganz nach
oben . Die Beine bleiben dabei auseinan-
der .
9 . Stellen Sie beim Aufkommen die Füße
mit ausgebreiteten Beinen seitlich auf der
Sprungmatte ab .
10 . Drücken Sie sich wieder kräftig von der
Sprungmatte ab, ziehen Sie die Knie ganz
nach oben und schließen Sie dabei die
Beine .
11 . Stellen Sie beim Aufkommen die Füße
nebeneinander und mittig auf der Sprung-
matte ab .
12 . Wiederholen Sie diese Übung 10 bis
15 mal à drei Sätze .
Wichtig: Wechseln Sie hier schnell die
Positionen und ziehen Sie die Knie
beim Abdrücken ganz nach oben.
Schere – Füße im Wechsel nach
vorne (Abb. M)
Ausgangsposition
1 . Stellen Sie einen Fuß nach vorne und den
anderen mit dem Fußballen ca . einen
Schritt hinter den vorderen Fuß .
2 . Legen Sie die Unterarme locker auf die
Trainingsstange .
3 . Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne .
4 . Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf .
5 . Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule .
6 . Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule .
Endposition
7 . Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an .
8 . Drücken Sie sich kräftig von der Sprungmat-
te ab und wechseln Sie die Fußpositionen .
Gehen Sie mit den Armen entsprechend
mit .
9 . Wiederholen Sie diese Übung 10 bis
15 mal à drei Sätze .
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und achten
Sie auf durchgehende Körperspan-
nung.
Auf der Stelle laufen (Abb. N)
Ausgangsposition
1 . Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte .
2 . Legen Sie die Unterarme locker auf die
Trainingsstange .
3 . Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne .
4 . Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf .
5 . Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule .
6 . Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule .
Endposition
7 . Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an .
8 . Drücken Sie einen Fuß kräftig in die Sprung-
matte und heben Sie gleichzeitig den
anderen in die Luft .
DE/AT/CH 27