Splošni Napotki Za Vadbo; Ogrevanje; Predlogi Za Vaje - Crivit IAN 292199 Gebrauchsanweisung

2 . Držite ročaj z obema rokama .
Roki naj bosta približno pod pravim kotom
(slika F) .
3 . Pritrdite ročaj s pritrditvenimi vijaki .
Splošni napotki za vadbo
Potek vadbe
• Nosite udobna športna oblačila in priložene
nogavice .
• Pred vsako vadbo se dobro ogrejte in vadbo
proti koncu postopoma umirjajte .
• Med posameznimi vajami poskrbite za dovolj
dolg premor in spijte dovolj tekočine .
• Kot začetnik nikoli ne vadite preveč intenzivno .
Počasi stopnjujte intenzivnost vadbe .
• Vse vaje izvajajte enakomerno, nikoli sunkovito
in prehitro .
• Bodite pozorni na enakomerno dihanje .
Ob naporu izdihnite in ob sprostitvi vdihnite .
• Med izvajanjem vaj bodite pozorni na pravil-
no držo telesa .
• Pred vsako uporabo preverite, ali so nogice
trampolina trdno pritrjene .
• Odrivno platno in pokrov roba morata biti
čista in suha!
• Takoj stopite s trampolina, če se vam začne
vrteti, če vam razbija srce ali podobno . Nemu-
doma se posvetujte z zdravnikom .

Ogrevanje

Pred vsako vadbo si vzemite dovolj časa za
ogrevanje . V nadaljevanju je v ta namen opisa-
nih nekaj preprostih vaj .
Posamezno vajo ponovite 2 do 3-krat .
Vratne mišice
1 . Počasi obračajte glavo levo in desno . Ponovi-
te ta gib štiri do petkrat .
2 . Z glavo počasi krožite v eno in nato še v
drugo smer .
Roke in rame
1 . Prekrižajte roki za hrbtom in ju previdno
povlecite navzgor .
Če pri tem zgornji del telesa nagnete naprej,
se vse mišice optimalno ogrejejo .
2 . Z obema ramenoma krožite nazaj in po eni
minuti še naprej .
3 . Povlecite rameni proti ušesom in ju nato pusti-
te pasti .
4 . Izmenično krožite z levo in desno roko naprej,
po eni minuti pa še nazaj .
Pomembno: Pri tem ne pozabite mirno
dihati naprej!

Predlogi za vaje

V nadaljevanju predstavljamo nekatere od
številnih vaj .
Nasvet: Nekatere od prikazanih vaj niso
primerne za nadpovprečno velike osebe, saj jih
ni mogoče pravilno izvesti .
Vaje brez ročaja
Osnovni skok s sklenjenimi nogami
(slika I)
Začetni položaj
1 . S sklenjenima nogama stopite na površino za
skakanje .
2 . Rahlo upognite kolena in nagnite zgornji del
telesa v kolkih rahlo naprej .
3 . Iztegnite zadnjico nekoliko nazaj in porav-
najte medenico .
4 . Povlecite popek noter in povlecite lopatici
proti hrbtenici .
5 . Rama ostane spodaj in glava je v podaljšku
hrbtenice .
Končni položaj
6 . Napnite mišice na rokah, zadnjici in trebušne
mišice .
7 . Skočite s sklenjenima nogama istočasno s
površine za skakanje in vzporedno s tem
premikajte roke .
8 . Opravite tri nize po 10–15 ponovitev vaje .
Pomembno: Kolen ne iztegnite povsem
in vedno ohranjajte napetost telesa.
Osnovni skok z nogama izmenično
skupaj in narazen (slika J)
Začetni položaj
1 . S sklenjenima nogama stopite na površino za
skakanje .
2 . Rahlo upognite kolena in nagnite zgornji del
telesa v kolkih rahlo naprej .
3 . Iztegnite zadnjico nekoliko nazaj in porav-
najte medenico .
SI 27