Crivit IAN 292199 Gebrauchsanweisung Seite 21

Alapugrás lábak terpeszben és
össze felváltva (J ábra)
Kiindulási helyzet
1 . Álljon összezárt lábakkal az ugrómatracon .
2 . Enyhén hajlítsa be a térdeket és a felsőtestet
csípőből kicsit előre .
3 . Kicsit tolja hátra a fenekét és egyenesítse ki a
medencét .
4 . Húzza be a köldökét és a lapockákat a
gerincoszlop felé .
5 . A vállak leengedve maradnak és a fej a
gerincoszlop meghosszabbítása .
Végső helyzet
6 . Feszítse meg a kar-, a fenék- és a hasizmait .
7 . Ugorjon el az ugrómatracról és nyissa szét a
lábait a levegőben .
8 . Felemelkedéskor a talpait kinyújtott lábakkal
tegye fel az ugrómatracra .
9 . Ugorjon el ismét az ugrómatracról és zárja
össze a lábait .
10 . Felemelkedéskor a talpait kinyújtott lábakkal
tegye fel az ugrómatracra .
11 . Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
három sorozatban .
Fontos: Ne feszítse túl a térdeit és tart-
sa feszesen a testét.
Sarokugrás felváltva (K ábra)
Kiindulási helyzet
1 . Tegye az egyik lábát előre és nyomja a
sarkát az ugrómatracba .
2 . Hajlítsa be a karjait . Az a kéz lendül előre,
amely az első sarokkal átlósan van . A másik
kezér behajlítva húzza hátra .
3 . Enyhén hajlítsa be a térdeket és a felsőtestet
csípőből kicsit előre .
4 . Kicsit tolja hátra a fenekét és egyenesítse ki a
medencét .
5 . Húzza be a köldökét és a lapockákat a
gerincoszlop felé .
6 . A vállak leengedve maradnak és a fej a
gerincoszlop meghosszabbítása .
Végső helyzet
7 . Feszítse meg a kar-, a fenék- és a hasizmait .
8 . Ugorjon el ismét az ugrómatracról és változ-
tassa a lábak helyzetét . Nyomja be az elöl
lévő sarkait erősen az ugrómatracba .
9 . Kövesse a kezeivel ennek megfelelően .
10 . Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
három sorozatban .
Fontos: Váltsa gyorsan a lábak állását
és ügyeljen a test megfeszülésére.
Lábujjhegyről elugrás felváltva
(L ábra)
Kiindulási helyzet
1 . Tegye az egyik lábát lábujjhegyen előre .
2 . Hajlítsa be a karjait . Az a kéz lendül előre,
amely az elöl lévő lábujjheggyel átlósan van .
A másik kezér behajlítva húzza hátra .
3 . Enyhén hajlítsa be a térdeket és a felsőtestet
csípőből kicsit előre .
4 . Kicsit tolja hátra a fenekét és egyenesítse ki a
medencét .
5 . Húzza be a köldökét és a lapockákat a
gerincoszlop felé .
6 . A vállak leengedve maradnak és a fej a
gerincoszlop meghosszabbítása .
Végső helyzet
7 . Feszítse meg a kar-, a fenék- és a hasizmait .
8 . Ugorjon el ismét az ugrómatracról és változ-
tassa a lábak helyzetét .
Szúrja le az elől lévő lábujjhegyét az ugró-
matracba .
9 . Kövesse a kezeivel ennek megfelelően .
10 . Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
három sorozatban .
Fontos: Váltsa gyorsan a lábak állását
és ügyeljen a test megfeszülésére.
Gyakorlatok fogantyúval
Szét és össze - térdek egész fent
(M ábra)
Kiindulási helyzet
1 . Álljon összezárt lábakkal az ugrómatracon .
2 . Enyhén hajlítsa be a térdeket és a felsőtestet
csípőből kicsit előre .
3 . Fogja meg mindkét kézzel a markolatot .
4 . Kicsit tolja hátra a fenekét és egyenesítse ki a
medencét .
5 . Húzza be a köldökét és a lapockákat a
gerincoszlop felé .
6 . A vállak leengedve maradnak és a fej a
gerincoszlop meghosszabbítása .
HU 21