Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
2 . Tartsa két kézzel a markolatot .
A kezek közel derékszöget zárjanak be
(F ábra) .
3 . Rögzítse a rögzítő csavarral rendelkező
markolatot .
Az edzésre vonatkozó
általános tanácsok
Az edzés menete
• Viseljen kényelmes sportruházatot és a cso-
magban lévő zoknit .
• Minden edzés előtt melegítsen be és fokozato-
san hagyja abba .
• Tartson elegendő szünetet a gyakorlatok
között és igyon eleget .
• Kezdőként soha ne terhelje túl magát . Növelje
lassan az edzés intenzitását .
• Minden gyakorlatot egyenletesen végezzen,
ne hirtelen és gyorsan .
• Ügyeljen az egyenletes légzésre . Erőfeszí-
tés közben fújja ki a levegőt és lazításkor
szívja be .
• Ügyeljen a helyes testtartásra a gyakorlatok
végzése közben .
• Minden használat előtt ellenőrizze a trambulin
lábainak stabil helyzetét .
• Az ugrószövet és a széltakarás mindig legyen
tiszta és száraz!
• Azonnal szálljon le a trambulinról, ha szédül,
heves szívverést vagy hasonlót érez . Azonnal
konzultáljon orvosával .
Bemelegítés
Minden edzés előtt szánjon elég időt a beme-
legítésre . A következőkben leírunk ehhez egy
pár egyszerű gyakorlatot az Ön számára .
Az adott gyakorlatokat 2-3-szor ismételje .
Tarkóizom
1 . Lassan fordítsa el a fejét balra és jobbra . Is-
mételje meg ezeket a mozdulatokat négyszer
ötször .
2 . Fordítsa el lassan a fejét először az egyik,
majd a másik irányba .
20
HU
Karok és vállak
1 . Kulcsolja össze a kezeit a háta mögött és
óvatosan húzza őket felfelé .
Ha közben a felső testével is előredől, akkor
minden izmot megfelelően átmozgat .
2 . Végezzen vállkörzést mindkét vállával előrfelé
és pár perc múlva hátrafelé is .
3 . Húzza fel a vállait a fülei irányába, majd
ismét engedje le a vállait .
4 . Végezzen karkörzést a bal és a jobb karjával
felváltva előre, majd egy perc elteltével hátra-
felé .
Fontos: Ne feledkezzen meg közben a
nyugodt légzésről!
Edzésjavaslatok
A következőkben bemutatunk Önnek egy párat
a sok gyakorlat közül .
Tudnivaló: Az átlagnál magasabb emberek
számára egyes ábrázolt gyakorlat nem
alkalmas, mivel nem lehet őket helyesen végezni .
Gyakorlatok fogantyú nélkül
Alapugrás zárt lábakkal (I ábra)
Kiindulási helyzet
1 . Álljon összezárt lábakkal az ugrómatracon .
2 . Enyhén hajlítsa be a térdeket és a felsőtestet
csípőből kicsit előre .
3 . Kicsit tolja hátra a fenekét és egyenesítse ki a
medencét .
4 . Húzza be a köldökét és a lapockákat a
gerincoszlop felé .
5 . A vállak leengedve maradnak és a fej a
gerincoszlop meghosszabbítása .
Végső helyzet
6 . Feszítse meg a kar-, a fenék- és a hasizmait .
7 . Ugorjon el zárt lábakkal egyszerre az
ugrómatracról és ehhez mozgassa a karját
párhuzamosan .
8 . Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
mind három sorozatban .
Fontos: Ne feszítse túl a térdeit és tart-
sa feszesen a testét.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
