Kettler Coach S Handbuch Seite 80

PODSTAWY EFEKTYWNEGO TRENINGU
Teraz można skorzystać z treningu wioślarskiego, bez konieczności „spusz-
czania łodzi do wody". Trening wpływa pozytywnie zarówno na wydolność
układu sercowo-naczyniowego, jak również wzrost siły. Poprawia się również
zdolność przyswajania tlenu. Ponadto można zredukować tkankę tłuszczową,
ponieważ w wyniku treningu wytrzymałościowego w dostarczaniu energii
bierze udział więcej kwasów tłuszczowych. Z ortopedycznego punktu widzenia
wzmacniają się przede wszystkim mięśnie pleców i ramion.
WYTYCZNE TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO
Tętno maksymalne: pod pojęciem maksymalnego obciążenia/wysiłku
rozumiemy osiągnięcie indywidualnej wartości tętna maksymalnego.
Maksymalna wartość osiąganej częstotliwości uderzeń serca zależy od wieku.
Obowiązuje tu żelazna reguła: maksymalna częstotliwość uderzeń serca na
minutę odpowiada 220 uderzeniom tętna minus wiek.
PRZYKŁAD: wiek 50 lat -> 220 – 50 = 170 uderz./min.
80 COACH S
INTENSYWNOŚĆ OBCIĄŻENIA
Tętno wysiłkowe: optymalną intensywność wysiłku uzyskuje się przy
65–75% (porównaj diagram) tętna maksymalnego. Wartość ta zmienia
się w zależności od wieku.
DIAGRAM TĘTNA
FITNESS I SPALANIE TŁUSZCZU
TĘTNO
220
200
Tętno maksymalne
(220 minus wiek)
180
160
Tętno fitness
140
(75% tętna maks.)
120
Tętno na spalanie tłuszczu
100 (65% tętna maks.)
80
WIEK 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90