HOMCOM A91-053 Originalbetriebsanleitung Seite 55

Prima dell'allenamento, è meglio fare il riscaldamento fisico per allungare i muscoli più
facilmente. Quindi il primo di 5 ~ 10 minuti per riscaldarsi. E poi a secondo dei seguenti
metodi, fermarsi e fare allenamenti di allungamento: ripetere cinque volte, ogni gamba
ogni 10 secondi, o più tempo per ripetere quest'allungamento dopo la fine
dell'allenamento.
1.Allungamento verso il basso
Piegare leggermente le ginocchia e il corpo
lentamente, rilassare la schiena e le spalle e
provare a toccare le dita dei piedi. Tenerle per 10 ~
15 secondi, ripetere 3 volte.
2. Allungamento dei muscoli posteriori della
coscia
Sedersi su un cuscino pulito, e piegare la ginocchia
sinistra. Posizionare il piede sinistro verso l'interno
coscia del gamba destra. Provare a toccare le dita
del piede destro. Tenere per 10 ~ 15 secondi, e
ripetere 3 volte con ogni gamba.
3. Allungamento del polpaccio e dei piedi
Stare in piedi e mettere entrambe le mani su un
muro o su un albero, con un piede avanti e l'altro
dietro. Tenere dritto il piede dietro con il tallone sul
pavimento, e poi inclinarsi verso il muro o l'albero.
Tenerla per 10 ~ 15 secondi, ripetere 3 volte con
ogni piede.
4. Allungamento dei quadricipiti
Appoggiare la mano destra contro un muro o sopra
una scrivania per mantenere l'equilibrio. e poi
afferrare la caviglia con la mano sinistra e tirare il
piede verso i glutei. Tenere per 10 ~ 15 secondi,
ripetere 3 volte con ogni piede.
5. Allungamento di inguine
Sedersi con le ginocchia flesse e i talloni dei piedi
unite. Tenere le caviglie e piegarsi avanti sui fianchi.
Tenerli per 10 ~ 15 secondi, ripetere 3 volte.
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