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Mittlereübungen
6. Beuge der schrägen Bauchmuskeln mit angehobenen
Knien
Diese Übung
6
ist für die
schrägen
Bauchmus-
keln. Winkeln
Sie Ihre Knie
an, legen Sie
sie auf eine
Seite und
heben Sie die
Beine gerade
ein wenig vom
Boden ab. Rollen Sie Ihren Körper ca. 45˚ nach vorn und
bringen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition
zurück. Bewegen Sie die Beine während dieser Übung
nicht. Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 7 Mal, legen Sie
die Knie dann auf die gegenüberliegende Seite und wieder-
holen Sie es 5 bis 7 Mal auf der Seite.
Übungen für Fortgeschrittene
Die folgenden Übungen sind für den weiteren Aufbau Ihrer
Stärke, des Muskeltonus und Ihrer Beweglichkeit.
Vergessen Sie nicht, für einige Minuten mit Dehnen aufzu-
wärmen, bevor Sie beginnen.
7. "L"-Rumpfbeuge
Diese Übung
7
ist für die obe-
ren Bauchmus-
keln. Strecken
Sie Ihre Beine
gerade aus und
heben Sie sie
an, wie hier
angezeigt.
Rollen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn und brin-
gen Sie ihn
dann wieder in
die Ausgangs-
position
zurück. Halten
Sie die Beine während der Übung gerade nach oben.
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
Übungen für Fortgeschrittene
8. Fortgeschrittene Beuge mit Knieanheben
Diese Übung
8a
ist für die
unteren
auchmuskeln.
Strecken Sie
Ihre Beine aus
und heben Sie
sie ganz wenig
vom Boden
ab, wie in
Photo 8a ange-
8b
zeigt. Beugen
Sie Ihren
Körper ca. 45˚
nach vorn und
bringen Sie
dabei Ihre
Knie an Ihre
Brust, wie in
Photo 8b ange-
zeigt. Kehren
Sie dann wie-
der in die Ausgangsposition zurück. 10 bis 15 Mal wieder-
holen.
9. Fortgeschrittene Beinbeuge für die schrägen
Bauchmuskeln
Diese Übung
9a
ist für die
schrägen
Bauchmus-
keln. Strecken
Sie Ihre Beine
aus und heben
Sie sie ganz
wenig vom
Boden ab, wie
in Photo 9a
9b
angezeigt.
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn und brin-
gen Sie dabei
Ihre Knie seit-
lich an Ihre
Brust, wie in
Photo 9b.
Kehren Sie
dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen
Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, wobei Sie jedesmal die
Seite wechseln sollten.
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Ejercicios Iniciales
Asegúrese de estirarse por unos minutos antes de empezar.
1. Contracción Basica
El foco de este
1
ejercicio e la
región abdo-
minal superior.
Acuéstese
sobre el tapete
de ejercicio y
doble sus rodi-
llas como se
muestra.
Coloque sus
manos cerca de los extremos superiores de las barras.
Eleve su cuerpo haciendo un ángulo de 45º, y bájese regre-
sando a la posición inicial. Esto completa una repetición.
Realice de 10 a 15 repeticiones.
2. Contracción Básica con los Pies Elevados
El foco de este
2
ejercicio es la
región abdo-
minal inferior.
Este ejercicio
debe realizarse
de la misma
manera que la
contracción
básica, excep-
to que sus pies
deben de estar levantados 3 cm sobre el piso durante el
ejercicio. Complete de 10 a 15 repeticiones.
3. Contracción Basica Oblicua
El foco de
3
este ejercicio
es la región
abdominal
oblicuo.
Realice este
ejercicio de la
misma manera
que la con-
tracción bási-
ca pero colo-
que sus rodi-
llas a un lado como se muestra. Complete de 5 a 7 repeti-
ciones, cambie sus rodillas al lado opuesto y entonces haga
otras 5 o 7 repeticiones.
Ejercicios Intermedios
A medida que sus músculos abdominales se pongan más
fuertes y usted pueda realizar confortablemente varias
repeticiones de los ejercicios iniciales, es tiempo de pasar a
los ejercicios intermedios. Recuerde estirarse por algunos
minutos antes de empezar.
4. Contracción Rodillas dobladas Hacia el pecho
El foco este
4
ejercicio e la
región abdo-
minal supe-
rior.
Acuéstese
sobre el tapete
de ejercicio y
traiga sus
rodillas sobre
su pecho
como se
muestra. Eleve su cuerpo a hacer un ángulo de 45º y regre-
se a la posición inicial. Mantenga sus rodillas elevadas
durante el ejercicio. Complete de 10 a 15 repeticiones.
Este ejercicio puede realizarse descansando sus pies sobre
una silla.
5. Contracción con las Rodillas Elevadas contra el
pecho
El foco de
5a
este ejercicio
es la región
abdominal
inferior. abdo-
minal inferior.
La posición
inicial se
muestra en la
fotografía 5a.
Eleve su cuer-
po a hacer un
5b
ángulo de 45º,
colocando sus
rodillas cerca
de su pecho al
mismo tiem-
po; entonces
regrese a la
posición ini-
cial. Realice
de 10 a 15
repeticiones.
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