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Comment Utiliser le CRUNCH TRAINER
Le CRUNCH
Abdominaux
TRAINER
Supérieurs
offre une varié-
té d'exercices
Abdominaux
qui façonneront
Latéraux
vos abdomi-
naux supé-
rieurs, latéraux,
Abdominaux
et inférieurs.
Inférieurs
Les photos dans
ce manuel
montre la position cor-
recte de chaque exercice.
Les exercices de ce manuel sont divisés en quatre groupes:
Débutant, Intermédiaire, Avancé, et Expert. Commencez
avec les exercices pour débutant, et progressez à votre
propre rythme. Faîtes attention de ne pas vous exténuer
durant les premières semaines de votre programme d'exer-
cices. Il est plus sage d'augmenter le nombre de répétitions
que vous effectuez plutôt que de passer à des exercices
plus avancés trop rapidement. L'intensité de chaque exerci-
ce peut être variée en changeant la position de vos mains le
long des barres du CRUNCH TRAINER . Plus vos mains
sont positionnées vers le bas, plus l'exercice effectué sera
difficile.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, vous devez
avoir une position correcte. Pendant que vous effectuez
chaque répétition, utilisez vos muscles abdominaux pour
vous soulever, en permettant le CRUNCH TRAINER de
"rouler" avec vous. Ne tirez pas les bras l'un vers
l'autre. Gardez votre tête sur l'appui-tête et gardez la par-
tie inférieure de votre dos sur le matelas d'exercice; il
pourrait être nécessaire de soulever vos hanches légère-
ment.
Commencez et finissez toujours vos exercices avec
quelques minutes d'étirements. Rappelez-vous de garder
de l'eau prés de vous quand vous vous entraînez, et buvez
régulièrement pour éviter de vous déshydrater. Cessez
immédiatement vos exercices si vous ressentez une dou-
leur ou des étourdissements, et commencez des exer-
cices de retour à la normale.
ATTENTION: Consultez votre médecin avant
d'entreprendre un programme d'exercices. Ceci
s'adresse plus particulièrement aux personnes
agées de plus de 35 ans ou aux personnes qui ont
déjà eu des problèmes de santé. Lisez toutes les
instructions avant de vous servir de l'appareil.
ICON ne se tient aucunement responsable des
blessures ou dégâts matériels résultant de l'utilisa-
tion de cet appareil.
Étirements Suggérés
Commencez et finissez toujours vos exercices avec quelques
minutes d'étirements. Les étirements préparent le corps pour
l'exercice en augmentant la température du corps, en accélé-
rant les battements du coeur et la circulation sanguine. Après
l'exercice, les étirements permettent les battements du coeur
de retourner à la normale et aux muscles de se refroidir gra-
duellement. Les étirements sont aussi utiles pour augmenter
la flexibilité des muscles. Les positions correctes pour les
trois étirements de bases sont décrites ci-dessous. Bougez
doucement quand vous vous étirez—ne rebondissez pas.
1. Étirement des Tendons des Mollets
Asseyez-vous sur le sol
avec une jambe tendue.
Ramenez votre autre
jambe vers vous et
posez votre plante de
pieds contre l'intérieur
de la cuisse de votre
autre jambe. Touchez
vos orteils aussi loin
que possible. Comptez
jusqu'à 15. Répétez 3 fois pour chaque jambe.
2. Étirement en Touchant vos Pieds
Tenez-vous debout
avec vos genoux légè-
rement pliés et baissez-
vous lentement en
avant à partir de votre
taille. Laissez votre
dos et vos épaules se
relaxer alors que vous
touchez vos orteils
aussi loin que possible.
Comptez jusqu'à 15.
Répétez 3 fois.
3. Étirement des Quadriceps
Avec une main contre
le mur prenez votre
pied avec votre autre
main. Amenez votre
talon aussi près que
possible de votre fes-
sier. Comptez jusqu'à
15. Répétez 3 fois pour
chaque jambe.
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Oefeningen voor Experts
U kunt alleen de oefeningen voor experts voltooien wan-
neer u de geavanceerde oefeningen goed kunt uitvoeren.
10. Fietsbuikinkrimping
Deze oefening
10a
is bestemd
voor de onder-
buikspieren.
Houdt uw
benen gestrekt
en til ze net
boven de
grond zoals
aangegeven
wordt in illus-
10b
tratie 10a. Rol
naar voren tot
een hoek van
45 graden ter-
wijl u een
knie buigt en
die naar de
borst toetrekt
zoals aangege-
ven is in illus-
tratie 10b.
Herhaal dit 10 tot 15 keer. Verander van been met elke
oefening.
11. Knipmes
Deze oefening
11a
is bestemd
voor de onder-
buikspieren.
Houdt uw
benen gestrekt
en til ze net
boven de
grond zoals
aangegeven
wordt in illus-
tratie 11a. Rol
11b
naar voren tot
een hoek van
45 graden ter-
wijl u uw
benen optilt
zoals aangege-
ven is in illus-
tratie 11b.
Begin weer
opnieuw.
Herhaal dit 10 tot 15 repetities vol.
Oefeningen voor
Experts–Vervolg
12. De Averechtse Rompdraai
Deze oefening
12a
is bestemd
voor de zij-
spieren Houdt
uw benen
gestrekt en til
ze op zoals
getoond in illu-
stratie 12a. Rol
naar voren tot
een hoek van
45 graden. Dit
12b
is de startposi-
tie voor deze
oefening. Laat
uw benen naar
de zijkant
zaken zoals in
illustratie 12b
wordt aangege-
ven. Begin
weer opnieuw.
Herhaal dit 10
tot 15 keer. Verander van kant met elke oefening.
13. Schaarinkrimping
Deze oefening
13a
is bestemd
voor de buik-
spieren. Hef
uw benen zoals
getoond in illu-
stratie 13a. Rol
naar voren tot
een hoek van
45 graden. Dit
is de startposi-
13b
tie voor deze
oefening.
Schuif het ene
been over het
andere been
zoals in illus-
tratie 13b
wordt aangege-
ven. Begin
weer opnieuw.
Herhaal dit 10
a 15 keer. Bij de volgende oefening schuif afwisselend het
linker over het rechterbeen en omgekeerd.
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