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Como Usare il CRUNCH TRAINER
l' CRUNCH
Addominali
TRAINER
superiori
offre una
varietà di eser-
cizi per tonifi-
Obliqui
care i muscoli
addominali
superiori, gli
Addominali
obliqui ed i
Inferiori
muscoli addo-
minali inferiori.
Le fotografie in questo manuale mostrano la corretta posi-
zione per ciascun esercizio.
Gli esercizi in questo manuale sono stati divisi in quattro
gruppi: Principianti, Intermedi, Avanzati, ed Esperti.
Cominciare con gli esercizi per principianti, e progredire
alla propria velocità. Fare attenzione a non andare oltre il
necessario per le prime settimane del programma d'allena-
mento. È meglio aumentare il numero delle ripetizioni per
esercizio che avanzare al livello superiore troppo veloce-
mente. L'intensità per ciascun esercizio può` essere variata
cambiando la posizione delle mani sui manubri dello
CRUNCH TRAINER . Più le mani sono in basso e più
difficile sarà l'esercizio.
Per ottenere il massimo dall'esercizio, è importante usare la
forma appropriata. Per eseguire ogni ripetizione, usare i
muscoli addominali per tirarsi su, lasciando che il
CRUNCH TRAINER segua il suo movimento naturale.
Non spingere o tirare i manubri l'uno contro l'altro. Tenere
la testa sull'apposito appoggia capo e la parte bassa della
schiena sul materassino. Se necessario, sollevare i fianchi
leggermente.
Incominciare ciascun allenamento con alcuni minuti di
stretching. Ricordarsi di tenere sempre dell'acqua a portata
di mano durante l'allenamento e berla periodicamente in
modo da evitare problemi di disidratazione. Se dovessero
accorrere giramenti di testa, svenimenti o mancanza di
fiato in qualsiasi momento durante l'allenamento, fermarsi
immediatamente ed incominciare il raffreddamento.
AVVERTENZA: Consultare il medico prima di
iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è
importante specialmente per persone oltre i 35
anni o persone con problemi fisici già esistenti.
ICON non assume nessuna responsabilità per
danni a persona o a possedimenti causati da o tra-
mite l'uso di questo prodotto.
Esercizi di Riscaldamento
Iniziare ciascun allenamento con alcuni minuti di stretching.
Lo stretching prepara il corpo per l'allenamento aumentando
la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, e la circola-
zione del sangue. Dopo l'allenamento, lo stretching porta la
frequenza cardiaca al suo normale ritmo e il raffreddo gradua-
le dei muscoli. Lo stretching è inoltre molto efficace per
aumentare la flessibilità. La corretta forma per tre diversi
esercizi è stata descritta nei paragrafi che seguono. È impor-
tante muoversi lentamente senza mai balzare.
1. RISCALDAMENTO DEI MUSCOLI DELLE COSCE
Sedersi con una gamba
estesa in avanti.
Portare la pianta del
piede opposto verso
l'interno della gamba
estesa. Piegarsi in
avanti verso i piedi il
più possibile.
Mantenere questa posi-
zione per 15 secondi e
poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni
gamba.
2. RISCALDAMENTO TOCCANDO LA PUNTA DEI
PIEDI
Piedi uniti con le ginoc-
chia leggermente piega-
te, pregarsi lentamente
in avanti fino a toccare
la punta dei piedi cer-
cando di rilassare la
schiena e le spalle.
Mantenere questa posi-
zione per 15 secondi e
poi rilassare senza tor-
nare in posizione eretta.
Ripetere 3 volte.
3. RISCALDAMENTO DEI QUADRICIPITI
Per mantenere l'equili-
brio, appoggiarsi con-
tro una parete, quindi
afferrare dal dietro un
piede cercando di avvi-
cinarlo il più possibile
ai glutei. Mantenere la
posizione per 15
secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per
ciascuna gamba.
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Expert Exercises
The expert exercises should be done only after you can
comfortably perform the advanced exercises.
10. Bicycle Ab Crunch
This exercise
10a
focuses on
the lower
abdominals.
Straighten
your legs and
hold them
just off the
floor as
shown in
photograph
10b
10a. Curl up
to about a 45°
angle, bend-
ing one knee
and raising it
as shown in
photograph
10b; then
return to the
starting posi-
tion. Complete 10 to 15 repetitions, alternating legs
with each repetition.
11. Jackknife
This exercise
11a
targets the
lower abdom-
inals.
Straighten
your legs and
hold them just
off the floor
as shown in
photograph
11a. Curl up
11b
to about a 45°
angle, raising
both legs as
shown in pho-
tograph 11b;
then return to
the starting
position.
Complete 10
to 15 repeti-
tions.
Expert Exercises–Cont.
12. Reverse Trunk
This exercise
12a
focuses on
the oblique
abdominals.
Straighten
your legs and
raise them as
shown in
photograph
12a. Curl up
to about a 45°
angle. This is
12b
the starting
position.
Lower your
legs to the
side as shown
in photograph
12b; then
return to the
starting posi-
tion. Complete 10 to 15 repetitions, alternating sides
with each repetition.
13. Scissors
This exercise
13a
focuses on
the upper and
lower abdom-
inals. Hold
your legs in
the position
shown in
photograph
13a. Curl up
to about a 45°
13b
angle. This is
the starting
position.
Cross your
ankles as
shown in
photograph
13b; then
return to the
starting posi-
tion. Complete 10 to 15 repetitions, alternately crossing
the right ankle above the left, and then the left ankle
above the right.
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