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Esercizi Intermedi
6. Flessioni Obliqui con Ginocchia Sollevate
Questo eserci-
6
zio focalizza
gli obliqui.
Piegare le
ginocchia,
appoggiarle su
di un fianco
tenendo le
gambe legger-
mente staccate
dal pavimento.
Piegarsi in
avanti ad un'angolatura di circa 45˚ dopodiché tornare alla
posizione di partenza. Tenere le gambe ferme durante l'ese-
cuzione di tutto l'esercizio. Completare 5 o 7 ripetizioni,
cambiare le ginocchia al lato opposto ed eseguire altre 5 o
7 ripetizioni.
Esercizi Avanzati
Gli esercizi che seguono sono stati studiati per migliorare
ulteriormente la forza, il tono e la flessibilità. Ricordarsi di
eseguire alcuni esercizi di stretching per alcuni minuti
prima di incominciare.
7. Flessioni a Posizione a "L"
Questo eserci-
7
zio è per i
muscoli addo-
minali superio-
ri. Estendere le
gambe e solle-
varle come
mostrato in
figura.
Sollevare le
spalle ad
un'angolatura
di circa 45˚
dopodiché
riabbassarle in
modo da tor-
nare nella
posizione di
partenza. Tenere le gambe sollevate durante tutto l'eserci-
zio. Completare 10 o 15 ripetizioni.
Esercizi Avanzati
8. Flessioni Avanzati delle Gambe Sollevate
Questo eserci-
8a
zio fa lavorare
i muscoli
addominali
inferiori.
Estendere le
gambe e stac-
carle legger-
mente dal
pavimento
come mostrato
8b
nella figura 8a.
Sollevare le
spalle fino a
raggiungere
un'angolatura
di circa 45˚
portando le
ginocchia
verso il petto
come mostrato
nella figura
8b; tornare in posizione di partenza. Completare 10 o 15
ripetizioni.
9. Flessioni Obliqui Avanzati con Ginocchia
Questo eserci-
9a
zio coinvolge i
muscoli obli-
qui. Estendere
le gambe e
tenerle legger-
mente solleva-
te dal pavi-
mento come
mostrato in
figura 9a.
9b
Sollevare le
spalle ad
un'angolatura
di circa 45˚,
piegando le
ginocchia e
portandole sul
fianco come
mostrato in
figura 9b; tor-
nare in posi-
zione di partenza. Completare 10 o 15 ripetizioni alternan-
do i lati con ciascuna ripetizione.
36
Beginning Exercises
Be sure to stretch for a few minutes before you begin.
1. Basic Crunch
This exercise
1
targets the
upper abdom-
inals. Lie on
the exercise
mat, and bend
your knees as
shown. Place
your hands
near the upper
ends of the
handles. Curl up to about a 45° angle, and then lower
yourself to the starting position. This completes one rep-
etition. Perform 10 to 15 repetitions.
2. Basic Crunch with Raised Feet
This exercise
2
focuses on the
lower abdom-
inals. This
exercise
should be per-
formed in the
same way as
the Basic
Crunch,
except your
feet should be held about one inch off the floor during
the exercise. Complete 10 to 15 repetitions.
3. Basic Oblique Crunch
This exercise
3
is for the
oblique
abdominals.
Perform this
exercise in the
same way as
the Basic
Crunch, but
turn your
knees to the
side as shown. Complete 5 to 7 repetitions, change your
knees to the opposite side, and then perform another 5
to 7 repetitions.
Intermediate Exercises
As your abdominal muscles become stronger, and you
can comfortably perform several repetitions of the
beginning exercises, it is time to move on to the inter-
mediate exercises. Remember to stretch for a few min-
utes before you begin.
4. Raised-knee Crunch with Knees Held to Chest
This exercise
4
focuses on
the upper
abdominals.
Lie on the
exercise mat
and bring
your knees
toward your
chest as
shown. Curl
up to about a 45° angle, and then lower yourself to the
starting position. Keep your knees raised throughout the
exercise. Complete 10 to 15 repetitions.
This exercise can also be performed by resting your feet
on a chair.
5. Raised-knee Crunch with Knees Lifted to Chest
This exercise
5a
targets the
lower abdom-
inals. The
starting posi-
tion is shown
in photograph
5a. Curl up to
about a 45°
angle, bring-
ing your
5b
knees toward
your chest at
the same
time; then
return to the
starting posi-
tion. Perform
10 to 15 rep-
etitions.
5
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