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POSTER MIT ÜBUNGEN
TRAININGSRICHTLINIEN
Machen Sie sich mit dem Gerät vertraut und lernen
Sie für jede Übung die richtige Form. Bestimmen
Sie die geeignete Zeitdauer jeder Übung sowie die
Wiederholungen und durchzuführenden Sätze nach
eigenem Ermessen. Führen Sie die Übungen in Ihrem
eigenen Tempo durch und achten Sie auf die Signale
Ihres Körpers. Auf jedes Krafttraining sollte in
Ruhetag folgen.
Hinweis: Eine „Wiederholung" ist ein kompletter
Übungszyklus, z. B. ein Liegestütz. Ein „Satz" ist eine
Reihe von Wiederholungen.
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
leichten Übungen. Das Aufwärmen erhöht Ihre
Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Ihren
Kreislauf als Vorbereitung auf das Training.
Training – Beziehen Sie in jedes Training 5 bis 10
verschiedene Übungen ein. Wählen Sie Übungen
für jede wichtige Muskelgruppe und legen Sie dabei
den Schwerpunkt auf Bereiche, die Sie entwickeln
möchten. Für die Ausgewogenheit und Vielfalt Ihres
Trainings sollten Sie die Übungen immer wieder
variieren.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer
Muskeln und trägt dazu bei, Probleme nach dem
Training zu verhindern.
Crosstraining – Kombinieren Sie Krafttraining und
aerobes Training gemäß dem folgenden Programm:
• Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag.
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training am Dienstag und
Donnerstag.
• Ein voller Ruhetag in jeder Woche, um Ihrem Körper
Zeit zum Regenerieren zu geben.
ÜBUNGSFORM
Bewegen Sie sich bei jeder Übung durch den
vollen Bewegungsbereich und bewegen Sie nur die
entsprechenden Teile des Körpers. Führen Sie die
Wiederholungen in jedem Satz ruhig und ohne Pause
durch. Die Belastungsphase jeder Wiederholung
sollte etwa halb so lang wie die Rückkehrphase
dauern. Atmen Sie während der Belastungsphase
jeder Wiederholung ein und atmen Sie während der
Rückkehrbewegung aus. Halten Sie den Atem nie an.
Machen Sie nach jedem Satz kurz Pause:
• Muskelaufbau – Machen Sie nach jedem Satz
drei Minuten Pause.
• Formung – Machen Sie nach jedem Satz
eine Minute Pause.
• Gewichtsverlust – Machen Sie nach jedem
Satz 30 Sekunden Pause.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zeichnen Sie jedes Training zur Motivation auf.
Schreiben Sie das Datum, die durchgeführten
Übungen, den verwendeten Widerstand und die
Anzahl der durchgeführten Sätze und Wiederholungen
auf. Zeichnen Sie Ihr Gewicht und die wichtigsten
Körpermaße einmal im Monat auf.
Um gute Ergebnisse zu erreichen, sollten Sie das
Training zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil
Ihres Lebens machen.
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