Inhaltsverzeichnis
Werbung
Exercices de Niveau Int.—Suite
6. Exercice de Redressement Latéral avec Genoux
Ramenés vers le Thorax
Cet exercice
6
travaille les
abdominaux
obliques. Pliez
vos genoux,
penchez-les
sur le côté, et
retenez vos
jambes juste
au dessus du
sol. Levez la
partie haute de
votre corps à un angle de 45 degrés, puis retournez à la
position de départ. Gardez vos jambes à la même position
durant toute la période de l'exercice. Faîtes 5 à 7 répéti-
tions puis changez vos genoux de côté et faîtes 5 à 7 répé-
titions.
Exercices de Niveau Avancé
Les exercices suivants sont prévus pour augmenter la force
de vos muscles, pour les tonifier, et pour les rendre plus
flexibles. N'oubliez pas de bien vous étirer pendant
quelques minutes avant de commencer.
7. Exercice de Redressement Assis "L"
Cet exercice
7
travaille les
abdominaux
supérieurs.
Allongez vos
jambes et sou-
levez-les
comme illustré.
Levez la partie
haute de votre
corps à un
angle de 45
degrés, puis
retournez à la
position de
départ. Gardez
vos jambes en
l'air
pendant l'exer-
cice. Faîtes 10 à 15 répétitions.
Exercices de Niveau Avancé—Suite
8. Exercice Avancé de Redressement de Assis de Jambes
Cet exercice
8a
travaille les
abdominaux
inférieurs.
Allongez vos
jambes et sou-
levez-les juste
au dessus du
sol comme
illustré sur la
photo 8a.
8b
Levez la partie
haute de votre
corps à un
angle de 45
degrés, tout en
ramenant vos
genoux contre
votre thorax;
puis retournez
à la position
de départ.
Faîtes 10 à 15 répétitions.
9. Exercice Avancé de Redressement Latéral de Jambes
Cet exercice
9a
travaille les
abdominaux
latéraux.
Allongez vos
jambes et sou-
levez-les juste
au dessus du
sol comme
illustré sur la
photo 9a.
Levez la partie
9b
haute de votre
corps à un
angle de 45
degrés, pliez
vos genoux
tout en rame-
nant vos
genoux vers le
côté comme
illustré sur la
photo 9b; puis retournez à la position de départ. Faîtes 10 à
15 répétitions en alternant le côté droit et le côté gauche
avec chaque répétition.
12
Oefeningen voor Beginners
Zorg ervoor dat u strekoefeningen doet voordat u met
oefenen begint.
1. Eenvoudige Buikinkrimping
Deze oefe-
1
ning is
bestemd voor
de boven-
buikspieren.
Ga eerst op
de mat liggen
en buig uw
knieën zoals
aangegeven
wordt. Plaats
uw handen aan het einde van de stangen. Rol naar voren
uzelf op totdat u een hoek van 45 graden bereikt. Begin
weer opnieuw. Dit is een oefening. Herhaal dit 10 tot 15
keer.
2. Eenvoudige Buikinkrimping met Opgetrokken
Voeten
Deze oefe-
2
ning is
bestemd voor
de onderbuik-
spieren. Volg
dezelfde
beweging als
voor de buik-
inkrimping
maar houdt
uw voeten
wel een paar centimeters boven de grond. Herhaal dit 10
tot 15 keer.
3. Eenvoudige Zijdelingse Buikinkrimping
Deze oefe-
3
ning is
bestemd voor
de zijspieren.
Neem dezelf-
de positie in
als voor de
buikinkrim-
ping maar leg
uw knieën
naar de zij-
kant zoals aangegeven is. Herhaal 5 tot 7 keer. Leg dan
uw knieën aan de andere kant van uw lichaam en her-
hall nog eens 5 tot 7 keer.
Tussenliggendeoefeningen
Als u aanvoelt dat uw buikspieren sterker worden en u
kunt verschillende oefeningen voor beginners herhalen,
dan is het nu tijd om tussenliggendeoefeningen te doen.
Vergeet niet uw spieren te strekken voordat u met oefe-
nen begint.
4. Buikinkrimping met Knieën tegen de Borst
Deze oefe-
4
ning is
bestemd voor
de boven-
buikspieren.
Ga eerst op
de mat liggen
en trek uw
knieën tegen
de borst op.
Rol naar
voren tot een hoek van 45 graden op en begin weer
opnieuw. Zorg ervoor dat u uw knieën opgetrokken
houdt tijdens het oefenen.
Deze oefening kan ook worden gedaan door uw voeten
op een stoel te liggen.
5. Buikinkrimping met Knieën Opgetrokken tegen
de Borst
Deze oefe-
5a
ning is
bestemd voor
de onderbuik-
spieren. De
startpositie
wordt in illu-
stratie 5a
aangegeven.
Rol naar
voren totdat
5b
uw een hoek
van 45 gra-
den bereikt.
Terwijl u uw
lichaam
optrekt, trek
ook u knieën
naar de borst-
kast toe.
Begin weer
opnieuw. Herhall dit 10 tot 15 keer.
29
Werbung
Inhaltsverzeichnis
