Inhaltsverzeichnis
Werbung
Het in Gebruik Nemen van de
CRUNCH TRAINER
De CRUNCH
Boven
TRAINER
Buikspieren
biedt veel
gevarieerde
oefeningen die
Zijspieren
uw (boven en
lageren) buik-
spieren, en zij-
Lagere
spieren zullen
Buikspieren
belasten. De
illustraties in
de handleiding geven de correcte houding aan om elke
oefening uit te voeren.
De oefeningen in deze handleiding zijn in vier catego-
rieën te verdelen: Beginners, Overgang, Geavanceerd,
en Deskundig. Begin met de oefeningen voor beginners,
en oefen op uw eigen ritme. Zorg ervoor dat u niet over-
drijft gedurende de eerste paar weken. Het is beter dat u
het aantal oefeningen ophoogt dan dat u te snel van
categorie verandert. De intensitiet van uw oefening kan
worden beïnvloed door de stand van de handen langs de
stangen van de CRUNCH TRAINER te veranderen.
Om het meeste uit uw oefening te halen is het belang-
rijk om een goede houding aan te houden tijdens het
oefenen. Gebruik uw buikspieren tijdens iedere oefening
om uzelf op te trekken. Laat de CRUNCH TRAINER
gewoon met uw lichaam mee "rollen". Zorg ervoor dat
u de stangen niet naar elkaar toe buigt. Houdt uw
hoofd op de hoofdsteun en de onderkant uw rug op het
matje. Het kan zijn dat u uw heupen wat op moet tillen.
Begin altijd uw oefening met een een paar minuten
strekoefeningen. Zorg ervoor dat u genoeg water drinkt
tijdens het oefenen. Stop meteen met oefenen wanneer
u zich niet goed voelt, duizelig wordt, of kort ademig
wordt tijdens het oefenen. Begin meteen met een
afbouwfase
WAARSCHUWING: Raadpleeg uw arts voordat u
met dit of enig ander oefenprogramma begint. Dit
is in het bijzonder belangrijk voor personen boven
de 35 jaar en/of voor personen die gezondheids-
problemen hebben of gehad hebben. Lees alle
instructies voor gebruik door. ICON is niet aan-
sprakelijk voor persoonlijk letsel of schade aan
eigendommen door het gebruik van dit produkt.
Voorgestelde Strekoefeningen
Begin elke workout met een paar minuten waarin u uw
spieren strekt. Strekoefeningen zullen uw lichaam voorbe-
reiden voor het oefenen door de lichaamstemperatuur te
verhogen waardoor uw hartslag verhoogt en waardoor ook
het lichaam meer zuurstof gaat gebruiken. Na uw oefenpro-
gramma is het ook belangrijk om uw spieren te strekken.
Het laat het lichaam langzaam afkoelen de verhoogt de
flexibiliteit van uw spieren. De correcte oefening wordt
hieronder getoond. Beweeg altijd langzaam en zorg ervoor
dat u uw spieren niet te hard rekt.
1. HAMSTRING STREKOEFENING
Zit met een been
gestrekt. Breng uw
andere voet tegen
de binnenkant van
uw gestrekte been.
Reik zover mogelijk
voorover naar uw
tenen. Houdt dit 15
tellen vol en rust.
Herhaal deze oefe-
ning drie maal voor elk been.
2. TEEN-STREKOEFENING
Sta met uw knieën
licht gebogen en
buig langzaam
vanuit de heupen
voorover. Ontspan
uw rug en schou-
ders terwijl u
zover mogelijk
naar beneden naar
uw tenen reikt.
Houdt dit 15 tellen
vol en rust.
Herhaal deze oefening drie maal.
3. QUADRICEPS STREKOEFENINGEN
Met een hand
tegen de muur
voor evenwicht,
neem met uw
andere hand uw
voet vast. Breng
uw hiel zo dicht
mogelijk bij uw
billen. Houdt dit
15 tellen vast en
rust. Herhaal deze
oefening drie maal
voor beide benen.
28
Exercices pour Experts
Les exercices pour experts ne devraient être effectués seu-
lement quand vous êtes confortable en effectuant les exer-
cices de niveau avancé.
10. La Bicyclette
Cet exercice
10a
travaille les
abdominaux
inférieurs.
Tendez vos
jambes et sou-
levez-les juste
au dessus du
sol comme
illustré sur la
photo 10a.
Levez la partie
10b
haute de votre
corps à un
angle de 45
degrés tout en
pliant un
genoux et en
le ramenant
vers le thorax
comme illustré
sur la photo
10b; puis retournez à la position de départ. Faîtes 10 à 15
répétitions en alternant la jambe droite et la jambe gauche
à chaque répétition.
11. Exercice Carpe
Cet exercice
11a
travaille les
abdominaux
inférieurs.
Tendez vos
jambes et sou-
levez-les juste
au dessus du
sol comme
illustré sur la
photo 11a.
Levez la partie
11b
haute de votre
corps à un
angle de 45
degrés tout en
soulevant vos
deux jambes
comme illustré
sur la photo
11b; puis
retournez à
votre position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions.
Exercices pour Experts—Suite
12. Torsion Tronc Inversé
Cet exercice
12a
travaille les
abdominaux
latéraux.
Allongez vos
jambes et sou-
levez-les
comme illustré
sur la photo
12a. Levez la
partie haute de
votre corps à
12b
un angle de 45
degrés. Ceci
est votre posi-
tion de départ.
Baissez vos
jambes vers le
côté comme
illustré sur la
photo 12b;
puis retournez
à la position
de départ. Faîtes 10 à 15 répétitions en alternant le côté
droit et le côté gauche à chaque répétition.
13. Les Ciseaux
Cet exercice
13a
travaille les
abdominaux
inférieurs et
supérieurs.
Tenez vos
jambes dans la
position illus-
trée dans la
photo 13a.
Levez la partie
13b
haute de votre
corps à un
angle de 45
degrés. Ceci est
votre position
de départ.
Croisez vos
chevilles
comme illustré
dans la photo
13b; puis
retournez à la position de départ. Faîtes 10 à 15 répétitions
en croisant la cheville droite au dessus de la cheville
gauche, et la cheville gauche au dessus de la cheville droite.
13
Werbung
Inhaltsverzeichnis
