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Verwendung des CRUNCH TRAINER
Der CRUNCH
TRAINER bie-
Obere
tet eine Anzahl
Bauchmuskel
von Übungen
an, um Ihre
Schrägen
oberen
Bauchmuskel
Bauchmuskeln,
Ihre schrägen
Untere
Bauchmuskeln
Bauchmuskel
und Ihre unte-
ren
Bauchmuskeln
zu trainieren. Die Photographien in dieser Anleitung zeigen
die richtige Ausführung jeder Übung vor.
Die Übungen in dieser Anleitung sind in vier Gruppen ein-
geteilt: für Beginner, Mittlere, Fortgeschrittene und
Experten. Beginnen Sie mit den Übungen für Beginner und
erarbeiten Sie sich Ihren Fortschritt nach eigenem Tempo.
Seien Sie vorsichtig und überstrapazieren Sie sich während
der ersten Wochen Ihres Trainingsprogrammes nicht. Es ist
besser, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen als zu
schnell zu den fortgeschritteneren Übungen überzugehen.
Die Intensität jeder Übung kann durch alternierende
Position der Hände an den CRUNCH TRAINER Griffen
verändert werden. Je weiter unten sich Ihre Hände befin-
den, um so schwieriger wird die Übung sein.
Richtige Haltung ist für beste Resultate erforderlich. Bei
jeder Wiederholung müssen Sie die Bauchmuskeln dazu
verwenden, sich hochzuziehen, wobei der CRUNCH
TRAINER nur "mitrollt." Drücken Sie die Griffe nicht
zusammen. Behalten Sie den Kopf auf der Kopfstütze und
den Rücken auf der Übungsmatte. Wenn nötig, heben Sie
das Becken leicht an.
Beginnen und beenden Sie jedes Training mit ein paar
Minuten Dehnen. Vergessen Sie nicht, während des
Trainings, von Zeit zu Zeit genügend Wasser zu trinken,
um Austrocknen zu vermeiden. Sollten Sie sich während
des Trainings irgendwann schwach oder schwindelig
fühlen oder atemlos sein, hören Sie sofort mit dem
Training auf und beginnen Sie, abzukühlen.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendei-
nem anderen Trainingsprogramm beginnen, kon-
sultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist
besonders wichtig für diejenigen Personen, die
über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche
Probleme haben oder hatten. Lesen Sie alle
Hinweise bevor Sie Ihr neues Gerät benutzen.
ICON übernimmt keine Haftung für Personen-
oder Sachschaden, die durch die Benutzung dieses
Gerätes entstehen könnten.
Empfohlene Dehnübungen
Dehnen Sie für ein paar Minuten vor und nach jedem
Training. Dehnübungen bereiten den Körper auf das Training
vor, indem die Körpertemperatur, der Herzschlag und die
Blutzirkulation erhöht werden. Nach dem Training helfen
Dehnübungen dem Puls, auf normal herunterzukommen und
die Muskeln werden dabei langsam abgekühlt. Dehnen hilft
auch Ihrer Elastizität. Die richtige Ausführung von drei
Dehnübungen wird unten angegeben. Bewegen Sie sich
während des Dehnens langsam-vermeiden Sie ruckartige
Bewegungen.
1. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG
Setzen Sie sich auf den
Boden, strecken Sie ein
Bein aus und ziehen Sie
die Sohle des anderen
an die gegenüberliegen-
de chenkelinnenseite.
Beugen Sie den
Oberkörper in gestreck-
ter Haltung vor, bis die
ausgestreckte Hand die
Fußspitze berührt. Halten und bis 15 zählen, dann entspannen.
Auf die beiden Beinen dreimal wiederholen.
2. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit
leicht gebeugten Knien,
langsam aus der Hüfte
heraus nach vorn beu-
gen. Entspannen Sie
den Rücken und die
Schultern, während Sie
die Hände zu den
Zehen strecken. So tief
wie möglich gehen,
halten, bis 15 zählen,
dann entspannen.
Dreimal wiederholen.
3. DEHNÜBUNG FÜR DIE VORDERE OBERSCHEN-
KELMUSKULATUR
Stützen Sie sich mit
einer Hand an der
Wand ab und ziehen
Sie einen Fuß so nah
wie möglich an Ihr
Gesäß. Halten, langsam
bis 15 zählen, dann los-
lassen. Für jedes Bein
Dreimal wiederholen.
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Ejercicios Expertos
Los ejercicios expertos deben hacerse solo después de que
usted se sienta confortable al desarrollar los ejercicios
avanzados.
10. Contracción de la Bicicleta
El foco de este
10a
ejercicio es la
región abdo-
minal inferior.
Estire sus pier-
nas y mantén-
galas elevadas
apenas arriba
del piso como
se muestra en
la fotografía
10b
10a. Eleve su
cuerpo a for-
mar un ángulo
de 45º,
doblando una
rodilla y
levantándola
como se mues-
tra en la foto-
grafía 10b.
regrese luego
a la posición inicial. Complete de 10 a 15 repeticiones,
alternando las piernas en cada repetición.
11. Contracción de la Navaja
El foco de este
11a
ejercicio es la
región abdo-
minal inferior.
Estire sus
piernas y man-
téngalas eleva-
das apenas
arriba del piso
como se
muestra en la
11b
fotografía 11a.
Eleve su cuer-
po a formar un
ángulo de 45º,
elevando
ambas piernas
como su
muestra en la
fotografía 11b.
regrese luego
a la posición
inicial. Complete de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicios Expertos–Cont.
12. Contracción de las Contorsiones Inversas del Tronco
El foco de
12a
este ejercicio
es la región
abdominal
oblicuo. Estire
sus piernas y
manténgalas
elevadas sobre
el piso como
se muestra en
la fotografía
12a. Eleve su
12b
cuerpo a for-
mar un ángulo
de 45º. Esta es
la posición
inicial. Eleve
sus piernas
como su
muestra en la
fotografía
12b; regrese
luego a la posición inicial. Complete de 10 a 15 repeticio-
nes alternando ambos lados en cada repetición.
13. Contracción de la Tijeras
El foco de
13a
este ejercicio
es la región
abdominal
superior e
inferior.
Mantenga sus
piernas en la
posición que
se muestra en
la fotografía
13b
13a. Eleve su
cuerpo a for-
mar un ángulo
de 45º. Esta es
la posición
inicial. Cruce
sus tobillos
como se
muestra en la
fotografía
13b; regrese
luego a la posición inicial. Complete de 10 a 15 repeticio-
nes, alternativamente cruce el tobillo derecho por arriba
del izquierdo y después el tobillo izquierdo por arriba del
derecho.
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