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Como Usar el CRUNCH TRAINER
El CRUNCH
Abdominales
TRAINER
Superiores
ofrece una
variedad de
ejercicios que
Abdominales
moldean sus
Oblicuos
abdominales
superiores,
Abdominales
abdominales
Inferiores
oblicuos y
abdominales
inferiores. Las fotografías en este manual le muestran la
forma correcta para cada ejercicio.
Los ejercicios en este manual están divididos en cuatro
grupos: Iniciales, Intermedios, Avanzados y Expertos.
Empiece con los ejercicios iniciales y progrese a su propio
ritmo. Tenga cuidado de no excederse en su programa de
ejercicio durante las primeras semanas. Es mejor incre-
mentar el número de repeticiones que haga, que avanzar a
ejercicios más difíciles demasiado rápido. La intensidad
de cada ejercicio puede variar cambiando la posición de
sus manos en las barras del CRUNCH TRAINER.
Mientras más bajo coloque sus manos, será más difícil el
ejercicio.
Para obtener lo mejor de su ejercicio, la forma adecuada de
realizarlo es lo importante. Mientras ejecute cada repeti-
ción utilice sus músculos abdominales para tirar usted
mismo hacia arriba, permitiendo que el CRUNCH TRAI-
NER se "role" con usted. No presione o tire de los manu-
brios para juntarlos. Mantenga su cabeza en el respaldo y
una pequeña parte de su espalda en el tapete de ejercicio.
Si es necesario levante sus caderas ligeramente.
Siempre empiece y termine cada sesión con unos minutos
de estiramiento. Recuerde tener suficiente agua a la mano
mientras hace ejercicio y beber periódicamente para evitar
deshidratación. Si siente desmayarse, mareado o le falta
la respiración en cualquier momento mientras hace
ejercicio, pare inmediatamente y empiece a enfriarse.
AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier pro-
grama de ejercicios, consulte a su médico. Esto es
muy importante especialmente para personas
mayores de 35 años o que tengan problemas de
salud pre-existentes. ICON no asume ninguna res-
ponsabilidad por lesiones personales o daños
materiales sufridos por o a través del uso de este
producto.
Sugestiones para Estiramientos
Empiece y termine cada sesión de ejercicio con unos minu-
tos de estiramiento. El estiramiento prepara el cuerpo para
el ejercicio, al elevar la temperatura del cuerpo, la frecuen-
cia cardiaca y la circulación. Después del ejercicio, el esti-
ramiento ayuda a que la frecuencia cardiaca vuelva a su
normalidad y los músculos se enfríen gradualmente. El
estiramiento es también efectivo para incrementar la flexi-
bilidad. La forma correcta para tres estiramientos básicos
es mostrada abajo. Muévase suavemente mientras se estira,
nunca bruscamente.
1. Extensiones de Tendón de las Corvas
Siéntese con una pier-
na extendida. Doble la
suela del otro pie hacia
usted y póngala contra
el interior de la pierna
extendida. Doblese tra-
tando de tocar los
dedos del pie extendi-
do o tanto como pueda.
Sostenga la posición
contando hasta 15, relajese. Repita 3 veces.
2. Extensiones Tocando las Puntas de los Pies
Párese con las rodillas
ligeramente dobladas y
doble la cintura lenta-
mente hacia el frente.
Deje que su espalda y
brazos se relajen mien-
tras se estira al máxi-
mo hasta tocar las pun-
tas de sus pies.
Sostenga la posición
contando hasta el 15,
relajese. Repita 3
veces.
3. Extensiones de los Cuadricéps
Sosteniéndose con una
mano en la pared, con
la otra mano agarre
uno de sus pies.
Acerquelo lo más que
se pueda a sus glúteos.
Sostenga la posición
contando hasta 15,
relajese. Repita 3 veces
con ambas piernas.
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Übungen für Experten
Die Experten-Übungen sollten Sie nur dann ausführen,
wenn Sie ohne Anstrengung die Übungen für
Fortgeschrittene ausführen können.
10. Fahrrad-Rumpfbeuge
Diese Übung
10a
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. Strecken
Sie Ihre Beine
aus und heben
Sie sie ganz
wenig vom
Boden ab, wie
in Photo 10a
10b
vorgezeigt.
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn und brin-
gen Sie dabei
ein Knie zur
Brust, wie in
Photo 10b.
Kehren Sie
dann wieder in
die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese
Übung 10 bis 15 Mal, wobei Sie jedesmal das angezogene
Knie wechseln sollten.
11. Klappmesser
Diese Übung
11a
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. Strecken
Sie Ihre Beine
aus und heben
Sie sie ganz
wenig vom
Boden ab, wie
in Photo 11a
vorgezeigt.
11b
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn und
heben Sie
dabei beide
Beine gerade
nach oben,
wie in Photo
11b. Kehren
Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
Übungen für Experten
12. Torsotwist
Diese Übung
12a
ist für die
schrägen
Bauchmus-
keln. Strecken
Sie Ihre Beine
aus und heben
Sie sie senk-
recht an, wie
in Photo 12a
vorgezeigt.
Beugen Sie
12b
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn. Das ist
die Ausgangs-
position.
Lassen Sie
Ihre Beine
seitlich hinun-
ter, wie im
Photo 12b.
Kehren Sie
dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen
Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, wobei Sie jedesmal die
Seite wechseln.
13. Schere
Diese Übung
13a
ist für die obe-
ren und die
unteren, gera-
den Bauch-
muskeln.
Geben Sie
Ihre Beine in
die Position,
die auf Photo
13a demon-
13b
striert wird.
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn. Das ist
die Ausgangs-
position.
Kreuzen Sie
die Beine wie
in Photo 13b
demonstriert.
Kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, wobei Sie
abwechselnd das linke Fußgelenk über dem rechten und
dann das rechte Fußgelenk über dem linken kreuzen.
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