Inhaltsverzeichnis
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Ejercicios Intermedios–Cont.
6. Rodillas Elevadas en Posición Oblicuo
El foco de
6
este ejercicio
es la región
abdominal
oblicuo.
Doble sus
rodillas y
colóquelas a
un lado, man-
tenga sus
piernas sin
tocar el piso.
Eleve su cuerpo a hacer un ángulo de 45º y regrese luego a
la posición inicial. Mantenga sus piernas en esa posición
mientras hace el ejercicio. Complete de 5 a 7 repeticiones,
cambie al lado opuesto y realice otras 5 o 7 repeticiones.
Ejercicios Avanzados
Los siguientes ejercicios están diseñados para mejorar más
su fuerza, tono y flexibilidad. Recuerde de estirarse por
algunos minutos antes de empezar.
7. Contracción "L"
El foco de este
7
ejercicio es la
región abdo-
minal superior.
Estire sus pier-
nas y elévelas
como se mues-
tra. Eleve su
cuerpo a hacer
un ángulo de
45º y entonces
bájese a la
posición ini-
cial. Mantenga
sus piernas
levantadas
durante el ejer-
cicio.
Complete de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicios Avanzados–Cont.
8. Contracción Avanzada de las Piernas
El foco de este
8a
ejercicio es la
región abdo-
minal inferior.
Estire sus pier-
nas y mantén-
galas elevadas
sobre el piso
como se mues-
tra en la foto-
grafía 8a.
8b
Eleve su cuer-
po a hacer un
ángulo de 45º,
trayendo sus
rodillas hacia
su pecho como
se muestra en
la fotografía
8b.; entonces
regrese a la
posición ini-
cial. Complete de 10 a 15 repeticiones.
9. Contracción Avanzado Oblicua de las Piernas
El foco de
9a
este ejercicio
es la región
abdominal
oblicuo. Estire
sus piernas y
sosténgalas
elevadas ape-
nas por arriba
del piso como
se muestra en
9b
la fotografía
9a. Eleve su
cuerpo a for-
mar un ángulo
de 45º,
doblando sus
rodillas y
poniéndolas
hacia un lado
como se
muestra en la
fotografía 9b; regrese luego a la posición inicial. Complete
de 10 a 15 repeticiones, alternando cada lado con cada
repetición.
24
Übungen für Anfänger
Bevor Sie beginnen, dehnen Sie Ihre Muskeln für ein paar
Minuten.
1. Rumpfbeuge
Diese Übung
1
ist für die
oberen
Bauchmus-
keln. Legen
Sie sich auf
die
Bodenmatte
und winkeln
Sie die Knie
wie auf dem
Bild an.
Geben Sie Ihre Hände auf die Griffe, nahe der oberen
Enden. Beugen Sie den Körper ca. 45˚ nach vorn und brin-
gen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Das ist eine Übung. Wiederholen Sie diese 10 bis 15 Mal.
2. Rumpfbeuge mit erhobenen Füßen
Diese Übung
2
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. Sie wird
genau gleich
ausgeführt
wie die
Rumpfbeuge,
nur sollten
Sie dieses
Mal Ihre Füße
3 cm vom Boden abheben. 10 bis 15 Mal wiederholen.
3. Rumpfbeuge für die schrägen Bauchmuskeln
Diese Übung
3
ist für die
schrägen
Bauchmus-
keln. Führen
Sie diese
Übung genau
so aus, wie
die
Rumpfbeuge,
aber legen Sie
dabei Ihre
Beine angewinkelt zur Seite, wie im Bild vorgeführt.
Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 7 Mal, legen Sie dann
Ihre Beine auf die andere Seite und wiederholen Sie die
Übung auf der Seite nochmals 5 bis 7 Mal.
Mittlereübungen
Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker geworden sind und Sie
leicht mehrere Wiederholungen der vorher angegebenen
Übungen ausführen können, dann ist es an der Zeit, zu den
Mittlereübungen überzugehen. Vergessen Sie nicht, für
einige Minuten mit Dehnen aufzuwärmen, bevor Sie begin-
nen.
4. Beuge mit den Knien an der Brust
Diese Übung
4
ist für die
oberen
Bauchmus-
keln. Legen
Sie sich auf
die
Bodenmatte
und bringen
Sie die Knie
zur Brust wie
auf dem Bild
angezeigt. Rollen Sie Ihren Körper ca. 45˚ nach vorn und
bringen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition
zurück. Lassen Sie während der ganzen Übung Ihre Knie
angezogen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
Bei dieser Übung kann man die Füße auch auf einem Stuhl
auflegen.
5. Beuge mit Knieanheben
Diese Übung
5a
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. In Photo
5a sehen Sie
die Ausgangs-
position.
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
5b
vorn und
heben Sie
gleichzeitig
Ihre Knie bis
zur Brust an.
Gehen Sie
dann wieder
in die
Ausgangs-
position
zurück. 10 bis
15 Mal wiederholen.
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