Inhaltsverzeichnis
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Intermediate Exercises–Cont.
6. Raised-knee Oblique Crunch
This exercise
6
focuses on the
oblique
abdominals.
Bend your
knees, lay
them to one
side, and hold
your legs just
off the floor.
Curl up to
about a 45° angle, then return to the starting position.
Hold your legs stationary throughout the exercise.
Complete 5 to 7 repetitions, change your knees to the
opposite side, and then perform another 5 to 7 repeti-
tions.
Advanced Exercises
The following exercises are designed to further improve
your strength, tone, and flexibility. Remember to stretch
for a few minutes before you begin.
7. "L"-Crunch
This exercise
7
is for the
upper abdom-
inals.
Straighten
your legs and
raise them as
shown. Curl
up to about a
45° angle, and
then lower
yourself to the
starting posi-
tion. Keep
your legs
raised
throughout
the exercise.
Complete 10 to 15 repetitions.
Advanced Exercises–Cont.
8. Advanced Raised-knee Crunch
This exercise
8a
focuses on the
lower abdom-
inals.
Straighten
your legs and
hold them just
off the floor
as shown in
photograph
8a. Curl up to
8b
about a 45°
angle, bring-
ing your
knees toward
your chest as
shown in pho-
tograph 8b;
then return to
the starting
position.
Complete 10 to 15 repetitions.
9. Advanced Oblique Leg Crunch
This exercise
9a
targets the
oblique
abdominals.
Straighten
your legs and
hold them just
off the floor
as shown in
photograph
9a. Curl up to
9b
about a 45°
angle, bend-
ing your
knees and
bringing them
to the side as
shown in pho-
tograph 9b;
then return to
the starting
position. Complete 10 to 15 repetitions, alternating sides
with each repetition.
6
Esercizi di Base
È importante riscaldarsi ed eseguire alcuni esercizi di stret-
ching prima di iniziare.
1. Flessioni Abdominali Iniziali
Questo eserci-
1
zio è focaliz-
zato sui
muscoli addo-
minali superio-
ri. Sdraiarsi sul
materassino e
piegare le
ginocchia
come mostrato
in figura.
Mettere le
mani vicino le estremità superiori dei manubri. Sollevarsi
ad un'angolatura di circa 45˚ , dopodiché riabbassare le
spalle nella posizione di partenza. Questo completa una
ripetizione. Eseguire da 10 a 15 ripetizioni.
2. Flessioni Abdominali Iniziali con i Piedi Sollevati
Questo eserci-
2
zio coinvolge i
muscoli addo-
minali inferio-
ri. Questo
esercizio deve
essere eseguito
seguendo le
stesse istruzio-
ni come il fles-
sione iniziale
con una sola
differenza; durante l'esecuzione i piedi dovranno rimanere
sollevati dal pavimento di circa 3 centimetri. Completare
10 a 15 ripetizioni.
3. Flessioni Abdominali Iniziali Obliqui
Questo eserci-
3
zio è per gli
obliqui.
Eseguire que-
sto esercizio
come il fles-
sione iniziale,
ma girando le
ginocchia su
di un lato
come mostra-
to in figura.
Completare 5 o 7 ripetizioni, cambiare le ginocchia sul lato
opposto dopodiché eseguire altre 5 o 7 ripetizioni.
Esercizi Intermedi
Quando i muscoli addominali diventano piu` forti, ed e`
possibile eseguire senza troppa fatica diverse ripetizioni
degli esercizi basilari, e` il momento di avanzare al livello
intermedio. Ricordarsi sempre di eseguire degli esercizi di
stretching per alcuni minuti prima di iniziare.
4. Flessioni con Ginocchia Piegate contro il Petto
Questo eserci-
4
zio fa lavorare
i muscoli
addominali
superiori.
Sdraiarsi sul
materassino e
portare le
ginocchia
verso il petto
come mostra-
to in figura.
Sollevare le spalle in alto ad un'angolatura di circa 45˚,
dopodiché riabbassarsi fino a raggiungere la posizione di
partenza. Tenere le ginocchia sollevate durante tutto l'eser-
cizio. Completare 10 o 15 ripetizioni.
Questo esercizio può essere eseguito facendo appoggiare i
piedi su di una sedia.
5. Flessioni con Ginocchia Piegate Verso il Petto
Questo eserci-
5a
zio fa lavorare
i muscoli
addominali
inferiori. La
posizione di
partenza è
mostrata nella
figura 5a.
Sollevare le
spalle ad
un'angolatura
5b
di circa 45˚
portando le
ginocchia
verso il petto
allo stesso
tempo; tornare
in posizione
di partenza.
Eseguire 10 o
15 ripetizioni.
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