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Tussenliggendeoefeningen
Vervolg
6. Zijdelingse Buikinkrimping met Opgetrokken
Knieën
Deze oefening
6
is voor de zij-
spieren. Buig
uw knieën
naar de zij-
kant en hef
deze net
boven de
grond op. Rol
naar voren tot
een hoek van
45 graden. Begin weer opnieuw. Herhaal dit 5 tot 7
keer. Leg dan uw knieën aan de andere kant van uw
lichaam en herhaal nog eens 5 tot 7 keer.
Gevorderdeoefeningen
De volgende oefeningen hebben als doel uw kracht,
flexibiliteit, en spierspanning te verbetteren. Vergeet niet
uw spieren te strekken voordat u met oefenen begint.
7. De "L" Buikinkrimping
Deze oefe-
7
ning is
bestemd voor
de boven-
buikspieren.
Houdt uw
benen
gestrekt en til
ze rechtop.
Rol uzelf naar
voren tot een
hoek van 45
graden. Begin
weer
opnieuw.
Houdt tijdens
deze oefening
uw benen
altijd gestrekt en in de getoonde positie. Herhaal dit 10
tot 15 keer.
Gevorderdeoefening–Vervolg
8. Gevorderde Buikinkrimping met Opgetrokken
Knieën naar de Borst
Deze oefe-
8a
ning is
bestemd voor
de onderbuik-
spieren.
Houdt uw
benen
gestrekt en til
ze net boven
de grond
zoals aange-
geven wordt
8b
in illustratie
8a. Rol naar
voren tot een
hoek van 45
graden terwijl
u uw knieën
naar de borst
toetrekt zoals
in illustratie
8b wordt aan-
gegeven. Keer weer naar de startpositie terug. Herhaal
dit 10 tot 15 keer.
9. Gevorderde Zijdelingse Buikinkrimping met
Opgetrokken Benen
Deze oefe-
9a
ning is
bestemd voor
de zijspieren.
Houdt uw
benen
gestrekt en til
ze net boven
de grond
zoals aange-
geven wordt
in illustratie
9b
9a. Rol naar
voren tot een
hoek van 45
graden terwijl
u uw knieën
buigt en ze
naar de zij-
kant van uw
lichaam
brengt zoals
in illustratie 9b wordt aangegeven. Begin weer opnieuw.
Herhaal dit 10 tot 15 keer voor de ene zijkant. Herhaal
dezelfde oefening en trek uw knieën langs de andere
kant van uw lichaam op.
30
Exercices pour Débutants
Assurez-vous de vous être bien étiré pendant quelques
minutes avant de commencer.
1. Redressement Assis
Cet exercice
1
travaille les
abdominaux
supérieurs.
Couchez-vous
sur le matelas
d'exercice, et
pliez vos
genoux
comme illus-
tré. Placez vos
mains près de
la partie haute des barres. Levez la partie haute de votre
corps à un angle de 45 degrés, puis retournez à la position
de départ. Vous venez d'effectuer une répétition. Faîtes 10
à 15 répétitions.
2. Redressement Assis avec Pieds Surélevés
Cet exercice
2
travaille les
abdominaux
inférieurs. Cet
exercice doit
être effectué
de la même
manière que
celui de
redressement
assis, sauf que
vos pieds doi-
vent être tenus à environ 5 centimètres du sol pendant
l'exercice. Faîtes 10 à 15 répétitions.
3. Exercice de Redressement Assis Latéral
Cet exercice
3
travaille les
abdominaux
obliques.
Effectuez cet
exercice de la
même manière
que celui de
redressement
assis mais
tournez vos
genoux sur le
côté comme illustré. Faîtes 5 à 7 répétitions, puis placez
vos genoux sur le côté opposé et faîtes 5 à 7 répétitions.
Exercices de Niveau
Intermédiaire
Quand vos muscles abdominaux deviennent plus forts, et
que vous pouvez faire plusieurs répétitions des exercices
pour débutants sans difficulté, il est temps d'entreprendre
les exercices de niveau intermédiaire. N'oubliez pas de
bien vous étirer pendant quelques minutes avant de com-
mencer.
4. Redressement Assis avec Genoux Collés au Thorax
Cet exercice
4
travaille les
abdominaux
supérieurs.
Couchez-vous
sur le matelas
d'exercice et
ramenez vos
genoux contre
votre thorax
comme illus-
tré. Levez la
partie haute de votre corps à un angle de 45 degrés, puis
retournez à la position de départ. Faîtes 10 à 15 répétitions.
Cet exercice peut aussi être effectué en posant vos pieds
sur une chaise.
5. Redressement Assis avec Genoux Ramenés vers le
Thorax
Cet exercice
5a
travaille les
abdominaux
inférieurs. La
position de
départ est
illustrée dans
la photo 5a.
Levez la par-
tie haute de
votre corps à
5b
un angle de
45 degrés,
tout en soule-
vant vos
genoux vers
votre thorax;
puis retournez
à la position
de départ.
Faîtes 10 à 15
répétitions.
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