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Allenamento aerobico
L'esercizio aerobico è l'esercizio durante il quale l'entrata di ossig-
eno è sufficiente a bilanciare la richiesta dei muscoli al lavoro, con
l'obbiettivo di avere l'abilità di continuare l'esercizio per periodi di tem-
po prolungati (20 minuti o più). Gli esercizi aerobici sono quelli che
utilizzano i grandi gruppi muscolari in modo ritmico e continuativo.
Correre, nuotare, salire le scale, andare in bicicletta, camminata ve-
loce etc, sono tutti esempi di esercizio aerobico.
E' raccomandato che l'adulto sano medio faccia esercizio aerobico
per un minimo di 20/30 minuti, tre volte a settimana, ad un'intensità
che elevi la frequenza cardiaca all'interno della Zona obbiettivo della
frequenza cardiaca. La zona obbiettivo della frequenza cardiaca è
tra il 70 e l'85% della Frequenza cardiaca massima predetta in base
all'età. Come regola generale, La Frequenza Massima Cardiaca pre-
detta in base all'età è approssimativamente:
Frequenza cardiaca massima = 220 battiti al minuto meno l'età.
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Allenamento di potenza
L'allenamento di potenza coinvolge l'abilità di un muscolo o di un grup-
po muscolare di generare forza contro una resistenza. Si raccomanda
all'adulto medio sano di eseguire un minimo di 8-20 ripetizioni fino allo
stato di quasi fatica per i 12 maggiori gruppi muscolari(Quadricipite,
Retro del ginocchio, Polpacci, pettorali, Dorsali/laterali, Parte superi-
ore della schiena, Romboidi, Muscoli lombari, Spalle, tricipite, Bicipite
e addominali). L'allenamento di potenza dovrebbe essere eseguito un
minimo di due volte a settimana. Riposate un minimo di 48 ore, ma
non più di 96 ore, tra una sessione di allenamento e l'altra che utiliz-
zano gli stessi muscoli.
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