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Aerobic-Training
Aerobic-Training ist ein Training, bei dem genügend Sauerstoff an die
trainierten Muskeln geliefert wird, um das Training weiter aufrecht zu
halten (20 Minuten oder mehr). Aerobic-Training setzt große Muskel-
gruppen in rhythmischen und dauerhaften Bewegungen ein. Laufen,
Schwimmen, Treppensteigen, Radfahren, schnelles Gehen, usw. sind
Beispiele für Aerobic-Training.
Es wird empfohlen, dass ein gesunder, erwachsener Durchschnitts-
mensch mindestens 20 bis 30 Minuten, drei Mal wöchentlich, Aerobic-
Training durchführt, und zwar mit einer Intensität, die die Herzfrequenz
in den Ziel-Bereich steigert. Der Ziel-Bereich liegt zwischen 70% und
85% der altersbedingten Maximal-Herzfrequenz. Im Allgemeinen be-
trägt die altersbedingte Maximal-Herzfrequenz etwa:
Max. Herzfrequenz = 220 Schläge pro Minute minus Alter.
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Krafttraining
Krafttraining ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe,
Druck gegen einen Widerstand aufzubringen. Es wird empfohlen,
dass der erwachsene, gesunde Durchschnittsmensch mindestens
einen Satz von 8-20 Wiederholungen für die 12 wichtigsten Muskel-
gruppen (Quadrizeps, Oberschenkel, Waden, Brust, Rücken/großer
Rückenmuskel, Oberer Rücken/Trapez-Muskel, Mittlerer Rücken/
Rhomboid-Muskel, Unterer Rücken, Schultern, Trizeps, Bizeps, und
Bauch) trainiert. Krafttraining sollte mindestens zwei Mal pro Woche
stattfinden. Ruhen Sie mindestens 48 Stunden, jedoch nicht mehr als
96 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten für die gleichen Muskeln.
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