Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Montaža
Vaje lahko izvajate z dvema težavnostnima
stopnjama. Nataknite nastavek na spodnjo stran
ravnotežne deske, da povečate težavnostno
stopnjo (sl. A).
Napotki za trening
V nadaljevanju so prikazane le izbrane vaje.
Druge vaje boste našli v zadevni strokovni
literaturi.
• Pred vsakim treningom se dobro segrejte.
• Če ste bolni ali se ne počutite dobro, opustite
trening.
• Pravilno izvedbo vaj naj vam po možnosti
prvič pokaže izkušeni fizioterapevt.
• Vaje izvajajte tako dolgo, dokler se dobro
počutite oz. dokler lahko vajo pravilno izvaja-
te.
• Nosite udobna športna oblačila in športne
copate.
• Pogostnost in intenzivnost vaj določite sami.
Začnite počasi z 2-3 krat tedensko po 10
minut in nato postopoma povečujte pogostnost
in intenzivnost vaj. Čim bolj pogosto in redno
boste vaje izvajali, v toliko boljši kondiciji
boste in toliko boljše se boste počutili.
Pozor! Izogibajte se prevelike
intenzivnosti treninga!
• Ko začenjate s treningom, zadoščajo 2-3
minute na vajo. Pri vsakodnevnem treningu
lahko trajanje po približno enem tednu
povečate na 5-10 minut. Najdaljši čas trenin-
ga pa ne sme prekoračiti 1 ure.
• Med dvema vajama naredite dovolj dolge
premore in pijte dovolj tekočine.
Pozor!
V primeru težav ali slabega počutja
takoj končajte vaje in stopite v stik s
svojim zdravnikom.
Segrevanje
Pred vsakim treningom si vzemite dovolj časa za
segrevanje. V nadaljevanju vam bomo opisali
nekaj preprostih vaj. Vsako vajo morate ponoviti
po 2 do 3-krat.
Segrevanje vratnih mišic in mišic
zatilja
1. Glavo počasi obračajte v levo in v desno.
2. To gibanje ponovite 4 do 5-krat.
3. Nato z glavo počasi krožite v eno smer, nato
še v drugo smer.
Segrevanje rok in ramen
1. Z obema ramenoma istočasno krožite naprej.
2. Po eni minuti zamenjajte smer.
3. Nato rameni potegnite v smeri ušes in ju nato
pustite, da spet padeta.
4. Izmenično krožite z levo in desno roko naprej
in po približno eni minuti še nazaj.
Pomembno: ne pozabite mirno dihati
naprej!
Segrevanje mišic nog
1. Postavite se na eno nogo in dvignite drugo
nogo s pokrčenim kolenom približno 20 cm
od tal.
2. Z dvignjenim stopalom krožite najprej v eno
smer in jo po nekaj sekundah zamenjajte.
3. Nato zamenjajte nogi in ponovite vajo.
4. Zaporedoma dvignite nogi in napravite nekaj
korakov na mestu. Pazite na to, da nogi dvi-
gnete le toliko, da lahko ohranjate ravnotežje.
5. To raztezno vajo ponovite z drugo nogo.
Vaje
Opozorilo!
To vajo smete izvajati le pri popolni
gibljivosti skočnega sklepa. V primeru
dvoma se posvetujte z zdravnikom!
Vaja 1 (sl. B)
1. Previdno stopite na izdelek in roki iztegnite
vstran. Pazite na enakomerno obremenitev na
obeh stopalih in rahlo pokrčena kolena.
2. Najprej poskusite najti ravnotežje in izdelek
ohraniti čim bolj miren. Medenico držite ravno
in poravnajte zgornji del telesa.
3. Ko se počutite varni, se lahko začnete gugati
v stran. Pazite na mirno, enakomerno gibanje.
4. Pri tem napnite mišice zadnjice in trebušne
mišice.
5. Lopatici pritegnite k hrbtenici.
6. Napnite roki in naredite rahlo dvojno brado,
da aktivirate vratne mišice.
SI
19
Werbung
Inhaltsverzeichnis
