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Cybex FT-360S Functional Trainer Owner's Manual
3 - Allgemeine Übungsrichtlinien
Trainingsempfehlungen
Vor dem Training
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen, um sicherzustellen,
dass Sie gesundheitlich fi t sind. Beginnen Sie stets mit einem Aufwärmtraining. Es wird empfohlen, zunächst ein
5-10 minütiges Cardio-Aufwärmtraining, gefolgt von langsamem Strecken (kein Springen), durchzuführen. Fahren
Sie mit einem leichteren Set (50 % der normalen geplanten Übungen) fort. Die korrekte Atmung ist äußerst wichtig.
Atmen Sie während der Muskelanspannung aus und während der Rückkehr zur Ausgangsstellung ein. Beginnen
Sie Ihr Programm konservativ. Wählen Sie in den ersten Wochen Gewichte, die Sie leicht anheben können.
Durchlaufen Sie den gesamten Bewegungsbereich, außer wenn Sie verletzt sind. Wenden Sie sich in diesem Fall
an einen persönlichen Trainer. Ihr Cybex-Vertragshändler kann Sie bei der Suche nach einem Trainer unterstützen.
Kennen Sie die Fachbegriffe? Eine „Wiederholung" ist als das komplette Durchlaufen einer Übung zurück zur
Ausgangsstellung defi niert. Ein „Set" ist eine kontinuierliche Abfolge von Wiederholungen, gewöhnlich zwischen
6 und 15.
Während des Trainings
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Set durchführen, ist von Ihrem Trainingsziel abhängig. Um
Muskelaufbau und -kraft zu fördern, führen Sie weniger Wiederholungen (6-8) mit schwererem Gewicht durch.
Um Muskeln zu tonen und Ihre Kondition zu erhöhen, führen Sie mehr Wiederholungen (12-15) mit leichterem
Gewicht durch. „Mogeln" Sie nicht, indem Sie den Bewegungsbereich verkürzen, das Gewicht springen lassen
oder Ihre Haltung verändern. Obwohl Sie damit ein höheres Gewicht heben können, ist dies gefährlich und weniger
effektiv. Legen Sie zwischen den Sets eine Atempause ein und fahren Sie dann mit den Wiederholungen fort. Beim
„Kreistraining" fahren Sie schnell mit der nächsten Übung fort; wenn Sie mehrere Sets einer Übung durchführen,
legen Sie vor dem nächsten Set 45 bis 90 Sekunden Pause ein. Gehen Sie langsamer vor, bis Sie drei Sets pro
Übung schaffen. Wenn Sie die gewünschten Wiederholungen und Sets für eine Übung durchführen können, erhöhen
Sie das Gewicht um eine halbe oder volle Platte. Kreistraining ist eine gute Startmöglichkeit für Anfänger. Dabei
führen Sie ein Set pro Übung durch und fahren dann mit der nächsten Übung fort, wobei zwischen den Sets nur
eine kurze Pause eingelegt wird (um Ihre Herz- und Atemfrequenz beizubehalten), bis Sie einen ausgewogenen
„Kreislauf" von 8-10 Übungen für Ihren gesamten Körper absolvieren. Wiederholen Sie anschließend den Kreis.
Nach mehreren Wochen können Sie Ihr Training auf Wunsch auf mehrere Sets (3 hintereinander) pro Übung
erhöhen. Trainieren Sie sowohl für Kreis- als auch Multiset-Training den gesamten Körper jeden zweiten Tag
bis zu dreimal pro Woche. Hinweis: Um optimalen/s Muskelaufbau und -toning zu ermöglichen, sind ein voller
Ruhetag sowie ordnungsgemäße Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme erforderlich. Als Alternative können Sie eine
Körperhälfte (z. B. den Oberkörper) an einem Tag und die andere Hälfte (z. B. den Unterkörper) am darauffolgenden
Tag trainieren. Um Muskelkater zu reduzieren, beenden Sie jede Serie von Sets für einen bestimmten Muskel mit
einem Set erhöhter Wiederholungen und leichteren Gewichten. Schließen Sie das Training mit einer Abkühlphase
ab, die hinsichtlich der Übungen und Dauer der Aufwärmphase ähnelt.
Allgemeine
Übungsrichtlinien
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