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6. P6 (High intensity Interval Training - HIIT): P6 ist ein 20-minütiges Programm für
Anfänger. Beim Warm-Up rudern Sie bei gemäßigtem Tempo und wählen eine Wider-
standsstufe aus, die Sie das gesamte Training über einhalten. Während einem 1 minüti-
gen Countdown rudern Sie so schnell Sie können. Während der Erholungsphase von 2
Minuten atmen Sie durch und bereiten sich auf die nächste Tempophase vor. (Achtung:
Überfordern Sie sich nicht während der Tempophase. Wenn Sie sich schwach oder
schwindelig fühlen, stoppen Sie das Training sofort und konsultieren Sie Ihren Arzt.)
7. P7 (HIIT): P7 ist ein 20-minütiges Standardprogramm für Fortgeschrittene.
8. P8 (HIIT): P8 ist ein 30-minütiges Standardprogramm.
9. P9 (HIIT): P9 ist ein 30-minütiges Programm mit hohen Schlagfrequenzen während
der Tempophase für Fortgeschrittene.
4.3.2
High Intensity Interval Training (HIIT)
Warm-Up: Wärmen Sie Ihren Körper auf und stellen Sie Ihre gewünschte Widerstands-
stufe ein.
HIIT-Phase: In dieser Phase ist eine möglichst hohe Intensität/Schlagzahl von Ihnen ge-
fordert. Achten Sie darauf, nicht über Ihr Fitnesslevel hinaus zu gehen.
Ruhephase: Ruhige Schlagfrequenz, um wieder durchzuatmen und sich auf die nächs-
te Tempophase vorzubereiten.
Cool-Down Phase: Das Programm wird beendet und ermöglicht Ihnen die Erholung
vom Training.
Minimale
Zielschlagfrequenz
Momentane Leistung
Zeit: Countdown
Cool-Down Phase
Warm-Up Phase
ROW
X
22
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