Stretching Per Il Riscaldamento E Il Raffreddamento - SPORTSTECH sBike Lite Benutzerhandbuch

5.3 STRETCHING PER IL RISCALDAMENTO E IL RAFFREDDAMENTO

• Fai qualche esercizio di stretching per iniziare l'allenamento. Non sforzare mai troppo i muscoli.
• Si consiglia di fare ciascuno dei seguenti esercizi 10 volte e di ripetere il ciclo completo fino a cinque
volte. Poi progetta il tuo allenamento in base al tuo livello personale di fitness.
• Fate anche esercizi di stretching dopo l'allenamento per riscaldarvi adeguatamente.
1
RULLI PER LA
TESTA
Ruotare la testa a destra,
fino a sentir allungare
il lato sinistro del collo,
poi ruotare la testa
indietro, allungando
il mento verso il
soffitto e aprendo
la bocca. Ruotare la
testa a sinistra, quindi
abbassare la testa verso
il petto per un conteggio.
5
STRETCHING
INTERNO COSCIA
Sedersi con le suole dei
piedi unite e le ginocchia
che puntano verso
l'esterno. Avvicinare i
piedi all'inguine il più
possibile. Spingere
delicatamente le
ginocchia verso il
pavimento. Trattenere
per 15 conteggi..
2
SOLLEVAMENTO
SPALLE
Sollevare la spalla
destra verso l'orecchio.
Quindi sollevare la spalla
sinistra abbassando la
spalla destra.
6
TOCCARE LE
PUNTE
Lentamente, piegarsi in
avanti dalla vita, rilassare
le spalle e la schiena
mentre ci si allunga
verso le dita dei piedi.
Allungarsi quanto più
possibile e trattenere
la posizione per 15
conteggi.
3
STRETCHING
LATERALE
Aprire le braccia verso
il lato e sollevarle fino a
quando non si trovano
sopra la testa. Allungare
il braccio destro fino
al soffitto quando più
possibile e trattenere.
Ripetere questa azione
con il braccio sinistro.
7
STRETCHING DEI
TENDINI
Stendere la gamba
destra. Riposare la
suola del piede sinistro
contro la coscia interna
destra. Allungarsi verso
il tuo piede per quanto
possibile. Trattenere per
15 conteggi. Rilassarsi
e ripetere con la gamba
sinistra.
4
STRETCHING DEI
QUADRICIPITI
Con una mano contro
un muro per mantenere
l'equilibrio, andare verso
l'indietro e sollevare
il piede destro verso
l'alto. Portare il tallone
più vicino alle natiche
possibile. Trattenere per
15 conteggi e ripetere
con il piede sinistro..
8
STRETCHING
POLPACCIO/
TALLONE
Appoggiarsi contro
un muro con la gamba
sinistra di fronte alla
destra e le braccia in
avanti. Mantenere la
gamba destra dritta
e il piede sinistro sul
pavimento; poi piegare
la gamba sinistra e
sporgersi in avanti
spostando i fianchi verso
la parete. Trattenere la
posizione, poi ripetere
dall'altra parte per 15
conteggi.
IT DE
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