Bowflex Max Trainer M3i Benutzerhandbuch Seite 30

Kniebeugen im Liegen
Legen Sie sich auf die Seite, der Kopf liegt auf dem unteren
Arm. Beugen Sie das Knie des oben liegenden Beins und hal-
ten Sie Ihren Knöchel mit der Hand der gleichen Seite. Ziehen
Sie nun die Ferse zum Gesäß. Halten Sie die Streckung 10
bis 30 Sekunden lang. Legen Sie sich auf die andere Seite
und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Nicht
vergessen: Die Knie liegen bei dieser Übung eng aneinander.
Hüftdehnung im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt.
Legen Sie einen Fuß über den Oberschenkel des anderen
Beins. Umfassen Sie den Oberschenkel des auf dem Boden
stehenden Beins und ziehen Sie es angewinkelt in Richtung
Brust. Halten Sie die Streckung 10 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen
Bein. Achten Sie darauf, den Kopf während der Übung nicht
anzuheben.
Twist im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine
gerade vor sich aus. Die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie
die eine Hand hinter dem Rücken ab, die andere Hand stüt-
zen Sie über dem Oberschenkel auf dem Boden ab. Drehen
Sie nun den Oberkörper zu einer Seite – so weit, wie es Ihnen
problemlos möglich ist. Halten Sie die Streckung 10 bis 30
Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnungsübung für die
andere Seite.
Hüftdehnung im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein
gerade vor sich aus. Legen Sie den Fuß des anderen Beins
über den Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Bewegen
Sie nun den Oberkörper aus der Hüfte heraus in Richtung
Beine. Halten Sie die Streckung 10 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Stützen Sie den
Rücken mit Ihren Armen.
*
Quelle: Jay Blahnik's Full-Body Flexibility, zweite Ausgabe, 2010. HumanKinetics.com.
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Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch