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Was ist meine optimale Herzfrequenz?
Um Trainingsintensität richtig zu verstehen, müssen Sie zunächst Ihre theoretische maximale Herzfrequenz (TMHF)
ermitteln, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Die untere Grenze Ihrer Herzfrequenz-Trainingszone liegt bei 55%
Ihrer TMHF, die obere Grenze bei 90%. Sie sollten bei Ihrer sportlichen Betätigung stets zwischen diesen beiden
Grenzwerten bleiben.
Aus diesem Beispiel geht hervor, dass die Herzfrequenz einer 40-jährigen Person während ihres Trainings zwischen
99 und 162 Schlägen pro Minute liegen sollte. Die folgende Übersicht eignet sich zum schnellen Feststellen der
optimalen Herzfrequenz.
Wenn Ihr Trainingsziel darin besteht, Fettkalorien zu verbrennen und Ihr Gewicht zu reduzieren, sollten Sie in einem
Bereich von 60 bis 70 % Ihrer TMHF trainieren. Außerdem sollten Sie länger – mindestens 30 Minuten lang – trainieren.
Dadurch wird die Zahl der aus dem Fettspeicher verbrannten Kalorien maximiert. Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre
Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie mit höherer Intensität – im TMHF-Bereich von 75 bis 90 % – trainieren.
In diesem intensiveren Bereich trainieren Sie Herz und Lunge auf maximale kardiovaskuläre Gesamtfitness.
trainingsvielfalt
Octane bietet zwar eine der vielseitigsten Fitnessmaschinen auf dem Markt an, ermuntert Sporttreibende aber auch
dazu, ihre Trainingseinheiten zu variieren, also entweder ein anderes Programm oder eine völlig andere Form der
sportlichen Betätigung zu wählen. Dadurch wird der Langeweile vorgebeugt – einem der häufigsten Gründe, warum
anderweitig motivierte Sportler ihre Trainingsprogramme nach einiger Zeit abbrechen. Sie sollten also auf alle Fälle alle
Funktionen Ihres Ellipsen-/Crosstrainers mit Sitz von Octane nutzen. Probieren Sie einfach mal ein anderes Programm
aus. Aktivieren Sie „Muscle Endurance". Sehen Sie sich etwas anderes im Fernsehen an oder drehen Sie die Musik
mal so richtig auf. Denken Sie daran: Abwechslung führt zu einem besseren Training. Verwenden Sie Ihren Octane-
Ellipsentrainer, aber nutzen Sie daneben auch andere Trainingsmöglichkeiten. Gehen Sie in flottem Tempo am See
entlang. Setzen Sie sich auf Ihr Fahrrad oder schnüren Sie sich die Inline-Skates an. Besteigen Sie einen Berg oder
gehen Sie mit Ihren Langlaufskiern auf die Loipe. Strampeln Sie auf einem Heimtrainer, joggen Sie auf einem Laufband
oder steigen Sie auf einen Stepper. Mit ein bisschen Abwechslung können Sie weit kommen.
setzen persönlicher Ziele
Ein weiterer Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm besteht darin, sich erreichbare Ziele zu setzen. Diese
Ziele können groß oder klein sein. Wir empfehlen kleinere Ziele, damit Sie Ihre Fortschritte gut nachverfolgen können.
Hier ein paar Beispiele:
• Pro Woche ein Pfund Gewicht verlieren
• Auf Süßigkeiten verzichten
• Vier Tage in der Woche trainieren
• Die Dauer der Trainingseinheiten um jeweils eine Minute verlängern, bis Ihre Trainingseinheit 45 Minuten
dauert
Nachdem Sie sich Ihre Ziele gesetzt haben, sollten Sie sie sich unbedingt aufschreiben und an sichtbarer Stelle aufhän-
gen. Kleben Sie sie an Ihren Badezimmerspiegel, an den Kühlschrank oder an den Computermonitor. Behalten Sie Ihre
Ziele immer im Auge. Ganz egal, welche Ziele Sie sich setzen, nur realistisch sollten sie sein, damit Sie sie erreichen
und auch Fortschritte machen können. Feiern Sie Ihre Erfolge und machen Sie sich dann auf zum nächsten Ziel.
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Beispiel anhand einer 40-jährigen Person:
220 – 40 = 180 TMHF
in Schlägen pro Minute (bpm)
180 x 0,55 = 99 S/min – unterer Grenzwert
180 x 0,90 = 162 S/min – oberer Grenzwert
Alter
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