Zipro Deepdip Bedienungsanleitung Seite 38

Molimo vas za aktivnu pomoć u štedljivom gospodarenju prirodnim
resursima i zaštiti prirodnog okoliša predajom rabljenog uređaja na
mjesto za prikupljanje sekundarnih sirovina
MONTAŽA
Montažu uređaja mora pažljivo izvršiti odrasla osoba. U slučaju sumnje,
zatražite pomoć od nekoga s više iskustva u ovom području.
• Prije početka montaže provjerite je li komplet
s uređajem sadrži sve elemente s popisa dijelova te jesu li neki
elementi oštećeni tijekom transporta. U slučaju nedostatka
elemenata ili pritužbi, obratite se prodavaču.
•
Upoznajte se s crtežima i objašnjenjima i izvršite montažu u
skladu s redoslijedom navedenim u uputama za montažu.
• Budite oprezni tijekom montaže. Tijekom korištenja alata i
elemenata postoji rizik od ozljeda.
• Ne zaboravite održavati sigurno okruženje.
Ne raspoređujte kaotično alate i elemente za montažu. Imajte
na umu da folije i plastične vrećice predstavljaju opasnost od
gušenja djece.
• Elementi za montažu potrebni za izvođenje određenog koraka
uputa za montažu prikazani su na crtežima i objašnjenjima.
Koristite elemente navedene u uputama za montažu.
•
U prvim fazama montaže nemojte zatezati dijelove do kraja.
Učinite to nakon što ste sve postavili i provjerili jesu li pravilno
postavljeni.
•
Proizvođač zadržava pravo na prethodnu montažu nekih
elemenata.
DIJAGRAM MONTAŽE (→ Vidi stranicu 2)
PAŽNJA! Zabranjena je upotreba dijelova koji ne potječu od
proizvođača.
POPIS DIJELOVA
Br. Opis
1 Lijeva cijev noge
2 Desna cijev noge
3 Regulacijska cijev
4 Zakrivljena cijev naslona za ruke
5 Opružni zatik M16
6 Vijak imbus s cilindričnom glavom M8×16
7 Lučna podloška M8
8 Ključ imbus tipa L M5
UPUTE ZA MONTAŽU (→ Pogledajte stranicu 2)
PAŽNJA! Tijekom montaže pridržavajte se sljedećih koraka i koristite
alate priložene uz proizvod.
Pripremite dovoljno slobodnog prostora za montažu uređaja.
Zbog velike težine nekih elemenata preporučuje se montaža u dvoje.
TRENING I FAZE VJEŽBANJA
Korištenje uređaja pružit će vam mnoge prednosti. Prije svega,
poboljšat će vašu kondiciju, ojačati mišiće, a u kombinaciji s
odgovarajućom prehranom omogućit će sagorijevanje nepotrebnog
masnog tkiva.
OSNOVNE VRSTE TREMRŠAVLJENJE
IZGRADNJA MIŠIĆA
Trening usmjeren na povećanje veličine i snage mišića. Postupnim
povećanjem intenziteta vježbi, mišići se prilagođavaju naporu i
povećavaju snagu.
Povećanje intenziteta vježbi može se postići na dva načina:
- promjenom primijenjenog otpora na veći,
- mijenjanjem broja ponavljanja ili serija vježbi.
Ispravna veličina otpora za svaku vježbu ovisi individualno o korisniku.
Morate procijeniti svoja ograničenja
i odabrati otpor koji je prikladan za Vas.
Započnite s 3 serije po 8 ponavljanja za svaku vježbu.
Odmorite se 3 minute nakon svake serije.
Kada budete u stanju izvesti 3 serije po 12 ponavljanja
bez poteškoća, povećajte otpor.
TONIRANJE
Toniranje su vježbe koncentrirane na učvršćivanje
i istovremeno stanjivanje tijela te naglašavanje mišićne mase.
Mišiće se može tonirati, koristeći uravnotežen trening.
Odaberite umjeren otpor i povećavajte broj ponavljanja u svakoj seriji.
Izvedite što više serija po 15 do 20 ponavljanja, koliko je to moguće bez
nelagode.
Odmorite se 1 minutu nakon svake serije.
38
Radite na mišićima izvodeći više serija vježbi, a ne primjenom velikog
otpora.
GUBITAK TEŽINE
Da biste smršavili, koristite mali otpor i postupno povećavajte broj
ponavljanja u svakoj seriji.
Trenirajte od 20 do 30 minuta, s pauzama ne dužim od 30 sekundi
između serija.
KRIŽNI TRENING
Križni trening je učinkovit način za dobivanje potpunog
i dobro uravnoteženog programa vježbanja.
Kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi oblikuje i jača tijelo.
Primjer uravnoteženog programa treninga:
- Izvođenje treninga snage svaki drugi dan.
- U preostale dane izvođenje 20-30 minuta aerobnih vježbi, npr.
trčanje na traci za trčanje, vožnja bicikla stacionarnog ili eliptičnog.
- Odredite barem jedan dan za odmor od treninga, kako bi tijelo imalo
vremena za regeneraciju.
PERSONALIZACIJA TRENINGA
Određivanje točnog trajanja svakog treninga te broja izvedenih
ponavljanja i serija vježbi, individualna je stvar. Treba se razvijati
vlastitim tempom i biti osjetljiv na signale svog tijela. U slučaju pojave
boli ili vrtoglavice tijekom vježbanja, odmah prekinite i obratite se
liječniku prije nastavka treninga.
Treba imati na umu da su odmor i pravilna prehrana važni čimbenici u
svakom programu vježbanja.
1. ZAGRIJAVANJE
Započnite svaki trening s 5 do 10 minuta istezanja i laganih vježbi za
zagrijavanje. Zagrijavanje priprema Vaše tijelo za intenzivnije vježbe
povećanjem cirkulacije, podizanjem tjelesne temperature i
Količina
dostavljanjem više kisika u mišiće. Također smanjuje rizik od nastanka
2
grčeva te zadobivanja ozljeda.
2
Ako osjećate bol, prestanite vježbati ili smanjite opseg izvođenog
2
pokreta.
2
2
ISTEZANJE UNUTARNJIH MIŠIĆA BEDARA
8
Sjednite na ravnu podlogu sa savijenim nogama i koljenima
8
usmjerenima prema van. Spojite tabane i približite ih jedan drugome
1
što je bliže moguće. Nježno pritisnite koljena usmjeravajući ih
prema podlozi i zadržite taj položaj 15 sekundi.
ISTEZANJE BEDARA
Sjednite na ravnu površinu. Ispružite desnu nogu, a potplat lijevog
stopala prislonite na desno bedro. Ispružite desnu ruku
prema prstima desne noge koliko god je moguće. Zadržite 15 sekundi.
Ponovite postupak s lijevom nogom.
OKRATI GLAVE
Držite glavu uspravno gledajući ravno naprijed. Bez pomicanja ramena
okrenite je udesno i ispravite, a zatim je okrenite ulijevo i ispravite.
PODIZANJE RUKU
Podignite lijevu ruku što je više moguće i zadržite nekoliko sekundi.
Ponovite postupak s desnom rukom.
ISTEZANJE AHILOVE TETIVE
Stanite licem prema zidu, lijevu nogu ispružite prema naprijed i lagano
savijte
u koljenu. Desnu držite straga - ispravljenu, s petom položenom ravno
na podlogu. Držite obje pete ravno na podlozi i pritišćite kukove prema
zidu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ponovite postupak s ispruženom
desnom nogom. Pazite da ne savijate leđa u luk tijekom vježbe.
PRETKLONI
Stanite sa spojenim nogama. Izvedite pretklon pokušavajući što više
približiti prsa koljenima. Zadržite 15 sekundi. Pazite da ne savijate
koljena.
2. TRENING
Svaki trening trebao bi sadržavati od 6 do 10 različitih vježbi.
U svrhu uravnoteženja i raznolikosti treninga, mijenjajte vježbe iz sesije
u sesiju. Planirajte treninge za doba dana kada je vaša razina energije
najviša.
Plan treninga trebao bi sadržavati vježbe za svaku glavnu mišićnu
skupinu, s naglaskom na područja koja želite najviše razviti.
Pravilno izvođenje vježbi je ključno. Zahtijeva izvođenje odgovarajućih
pokreta i pomicanje samo odgovarajućih dijelova tijela. Nekontrolirani
pokreti uzrokuju umor i mogu pridonijeti nastanku ozljeda.
HR