Kontrola Tréninku - Hammer Maximum Rb 8000 Anleitung

6.4 Tréning orientovaný na srdcovú frekvenciu
Odporúča sa zvoliť si "aeróbnu tréningovú zónu" pre vašu individuálnu
zónu srdcovej frekvencie. Zlepšenie vytrvalostnej výkonnosti sa
dosahuje predovšetkým dlhými tréningami v aeróbnej zóne.
Túto zónu prevezmite z diagramu cieľovej srdcovej frekvencie alebo
sa orientujte podľa programov srdcovej frekvencie. V tejto aeróbnej
zóne by ste mali absolvovať aspoň 80 % tréningového času (do 75 %
vašej maximálnej srdcovej frekvencie).
V zostávajúcich 20 % času môžete do tréningu zapracovať vrcholy
záťaže, aby ste posunuli svoj aeróbny prah smerom nahor. Výsledný
tréningový úspech vám umožní dosiahnuť vyšší výkon pri rovnakej
tepovej frekvencii, čo znamená zlepšenie formy.
Ak už máte skúsenosti s tréningom riadeným pulzom, môžete si
požadovanú pulzovú zónu prispôsobiť svojmu konkrétnemu
tréningovému plánu alebo kondičnej úrovni.
Pozn:
Keďže existujú ľudia s "vysokou a nízkou pulzovou frekvenciou",
individuálne optimálne pulzové zóny (aeróbna zóna, anaeróbna
zóna) sa môžu v jednotlivých prípadoch líšiť od tých všeobecných
(diagram cieľovej pulzovej frekvencie). V týchto prípadoch by sa mal
tréning organizovať podľa individuálnych skúseností. Ak sa s týmto
javom stretnú začiatočníci, mali by sa pred tréningom poradiť s
lekárom, aby skontroloval ich spôsobilosť na tréning.
6.5 Kontrola tréningu
Pulzom riadený tréning, ktorý je založený na individuálnej
maximálnej srdcovej frekvencii, má najväčší zmysel z medicínskeho
hľadiska aj z hľadiska fyziológie tréningu.
Toto pravidlo platí pre začiatočníkov, ambicióznych rekreačných
športovcov aj profesionálov. V závislosti od tréningového cieľa a
výkonnostnej úrovne sa tréning vykonáva pri určitej intenzite
individuálnej maximálnej srdcovej frekvencie (vyjadrenej v
percentách).
Aby bol kardiovaskulárny tréning z hľadiska športovej medicíny
efektívny, odporúčame tréningovú srdcovú frekvenciu na úrovni 70 %
- 85 % maximálnej srdcovej frekvencie. Pozrite si nasledujúci diagram
cieľovej srdcovej frekvencie.
Svoju srdcovú frekvenciu si zmerajte v nasledujúcich časoch:
1.
Pred tréningom = pokojová srdcová frekvencia
2.
10 minút po začatí tréningu = tréningová/pracovná srdcová
frekvencia
3.
minútu po tréningu = regeneračná srdcová frekvencia
⚫
Počas prvých týždňov sa odporúča začať s tepovou
frekvenciou na dolnej hranici tréningovej tepovej zóny.
(približne 70 %) alebo menej.
⚫
Počas nasledujúcich 2-4 mesiacov postupne zintenzívnite
tréning, až kým nedosiahnete hornú hranicu tréningovej zóny
srdcovej frekvencie (približne 70 %).
zóny (približne 85 %), ale bez nadmerného zaťaženia.
⚫
Avšak aj keď ste v dobrej tréningovej kondícii, naďalej
zaraďujte do svojho tréningového programu oddychové
jednotky v nižšom aeróbnom pásme, aby ste
v tréningovom programe, dostatočne zregenerovali.
"Dobrý" tréningový program vždy znamená inteligentný tréning,
ktorý zahŕňa regeneráciu v správnom čase. V opačnom prípade
sa pretrénujete a vaša kondícia sa zhorší.
⚫
Po každom náročnom tréningu v hornom pásme tepovej
frekvencie vašej individuálnej výkonnostnej schopnosti by mal
nasledovať regeneračný program.
Po tréningu by mal vždy nasledovať regeneračný tréning v nižšom
pásme srdcovej frekvencie (do 75 % maximálnej srdcovej
frekvencie).
6.4 Trénink orientovaný na srdeční frekvenci
Pro vaši osobní tepovou zónu se doporučuje zvolit aerobní tréninkový
rozsah. Zvýšení výkonnosti ve vytrvalostním pásmu se dosahuje
především dlouhými tréninkovémi jednotkami v aerobním rozsahu.
Tuto zónu najděte v cílovém tepovém diagramu nebo se orientujte
podle tepových programů. V tomto aerobním pásmu byste měli
absolvovat 80 % tréninkové doby (do 75 % svého maximálního
pulzu).
Ve zbývajících 20 % času můžete zařadit zátěžové špičky, abyste
posunuli svůj aerobní práh směrem nahoru. Díky výslednému
tréninkovému úspěchu pak můžete později podávat vyšší výkony při
stejném pulsu; to znamená zlepšení vašeho fyzického prahu.
Pokud již máte s tréninkem řízeným pulsem určité zkušenosti,
můžete požadovanou tepovou zónu přizpůsobit svému
speciálnímu tréninkovému plánu nebo kondičnímu stavu.
Pozn:
Vzhledem k tomu, že existují osoby s "vysokým" a "nízkým" pulsem,
mohou se individuální optimální pulsové zóny (aerobní zóna,
anaerobní zóna) lišit od zón běžné veřejnosti (cílový pulsový
diagram). V těchto případech je třeba trénink nastavit podle
individuálních zkušeností. Pokud se s tímto jevem setkají začátečníci,
je důležité, aby se před zahájením tréninku poradili s lékařem, který
ověří zdravotní způsobilost k tréninku.
6.5 Kontrola tréninku
Jak z lékařského hlediska, tak z hlediska fyziologie tréninku má největší
smysl trénink řízený kontrolou pulsu, který je orientován na
individuální maximální puls.
Toto pravidlo platí jak pro začátečníky, ambiciózní rekreační sportovce,
tak pro profesionály. V závislosti na cíli tréninku a výkonnostním
stavu se trénink provádí při určité intenzitě individuálního maxi-
málního pulsu (vyjádřeného v procentech).
Pro efektivní nastavení kardio-cirkulačního tréninku podle
sportovně-medicínských hledisek doporučujeme tréninkovou
tepovou frekvenci 70-85 % maximálního tepu. Viz následující
diagram cílové tepové frekvence.
Změřte si tepovou frekvenci v následujících časových bodech:
1.
Před tréninkem = klidový puls
2.
10 minut po zahájení tréninku = tréninkový / pracovní puls
3.
Jedna minuta po tréninku = regenerační puls
⚫
Během prvních týdnů se doporučuje, aby trénink
být prováděn při tepové frekvenci na spodní hranici tréninkového tepu.
(přibližně 70 %) nebo nižší.
⚫
Během následujících 2 až 4 měsíců trénink postupně
zintenzivňujte, dokud nedosáhnete horní hranice tréninkové
tepové zóny.
(přibližně 85 %), ale bez přetěžování.
⚫
Pokud jste v dobré tréninkové kondici, rozptylte lehčí
jednotky v nižším aerobním pásmu sem a tam,
abyste se dostatečně zregenerovali. "Dobrý" trénink vždy
znamená trénink inteligentní,
což zahrnuje regeneraci ve správný čas. Jinak dochází k
přetrénování a vaše forma degeneruje.
⚫
Po každém náročném tréninku v horním pásmu tepové frek-
vence vaší individuální výkonnostní schopnosti by měl násle-
dovat regenerační program.
Po tréninku by měl vždy následovat regenerační trénink v
nižším pásmu srdeční frekvence (do 75 % maximální srdeční
frekvence).
26