Échauffement - Merach Mr-R28 Benutzerhandbuch

Echauffement
Echauffement
Faites des étirements avant de vous entrainer. Les muscles chauds sont plus
faciles à étirer,alors commencez par un échauffement de 5 ¡ 10 minutes, puis
faites les étirements indiquésci-dessous - 5 fois, 10 secondes ou plus par jambe.
Recommencez après l'entrainement.
1. Étirement vers le bas
Pliez légèrement les genoux, penchez lentement votre corps
vers l'avant,détendez votre dos et vos épaules, et essayez
de toucher vos orteils avecvos mains. Maintenez cette
position pendant 10 à 15 secondes, puisrelÃchez. Répétez
3 fois (voir figure 1).
2.Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous avec une jambe tendue. Amenez l'autre jambe
de manière àce qu'elle soit bien calée sur l'intérieur de la
jambe tendue. Essayez detouchervos pieds avec votre
main. Maintenez la position pendant 10 à15 secondes,
puis relÃchez.Répétez 3 fois pour chaquejambe
(voir figure 2).
3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Tenez-vous debout, les deux mains contre le mur ou un
arbre, et mettezun pied derrière l'autre. Gardez la jambe
arrière droite et le talon sur le sol,et penchez-vous vers le
mur ou l'arbre. Maintenez cette position pendant10 à 15
secondes, puis relÃchez. Répétez 3 fois pour chaque
jambe (voir figure 3).
4.Étirement des quadriceps
Tendez la main droite vers l'arrière, attrapez votre pied
droit et tirez-lelentement vers vos hanches jusqu'à ce
que vous sentiez les musclesde l'avant de votre cuisse
se tendre. Maintenez cette position pendant10 à 15
secondes, puis relÃchez. Répétez 3 fois pour chaque
jambe (voirfigure 4).
5.Étirement du muscle sartorius (muscleintérieurde
la cuisse)
Asseyez-vous, les pieds face à face et les genoux vers
l'extérieur. Saisissez vospieds à deux mains et tirez-les
vers votre aine.Maintenez cette position pendant 10 à 15
seondes, puis relÃchez. Répétez 3fois (voir figure 5).
Remarque : cette machine est un équipement d'entrainement pour tout le corps,veuillez
suivre les étapes ci-dessus pour vous échauffer.
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