Crivit POWER TOWER Gebrauchsanleitung Seite 12

Oberschenkelrückseite deh-
nen
1. Stellen Sie sich gerade hin.
2. Legen Sie einen Fuß auf eine Ablage
in Kniehöhe oder tiefer.
3. Kippen Sie Ihr Becken und bringen
Sie den geraden Oberkörper leicht
nach vorne. Das Standbein soll ganz
leicht gebeugt sein und der Standfuß
ist unter dem Gesäß.
4. Ziehen Sie die Fußspitze des zu deh-
nenden Beines zum Körper.
5. Halten Sie diese Position für ca. 20
Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung mit dem
anderen Bein.
1. Setzen Sie sich im Langsitz mit ge-
streckten Beinen auf den Boden.
2. Legen Sie ein Handtuch um beide
Füße und nehmen Sie es in beide
Hände.
3. Ziehen Sie den geraden Oberkörper
vorsichtig nach vorne und spüren Sie
die Dehnung in der Beinrückseite.
4. Halten Sie diese Position für etwa 20
Sekunden.
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Wade dehnen
1. Ausgangsposition.
2. Stehen Sie zuerst parallel.
3. Beugen Sie den geraden Rücken
nach vorne.
4. Machen Sie mit dem zu dehnenden
Bein einen Schritt nach hinten und
setzen Sie zuerst die Zehen und dann
die Ferse auf.
Wenn die Dehnung angenehm ist, ist
die Schrittgröße richtig.
5. Wenn Sie die Dehnung verstärken
möchten, erhöhen Sie die Schritt-
größe. Fangen Sie mit einem kleinen
Schritt an.
6. Halten Sie diese Position für etwa
20 Sekunden.
7. Wiederholen Sie die Übung mit dem
anderen Bein.
1. Stellen Sie sich so mit beiden Füßen
auf die Kante einer Treppenstufe,
dass Sie sich mit den Händen an
einer Wand festhalten können.
2. Senken Sie langsam ihre Fersen ab,
bis Sie eine angenehme Dehnung
spüren.
3. Halten Sie diese Position für etwa
20 Sekunden.
Rücken dehnen
Dehnen Sie den Lendenwirbelbereich
nur, wenn er nicht abgeschwächt ist oder
entsprechend gekräftigt wird.
1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Ziehen Sie beide Knie leicht an den
Körper.
3. Halten Sie diese Position solange wie
es angenehm ist.
Dies ist eine sanfte Übung, die den gan-
zen Rückenstrecker leicht dehnt, ohne die
Wirbelsäule zu belasten.
1. Legen Sie sich wie abgebildet auf
einen Gymnastikball.
2. Setzen Sie die Füße und Unterarme
auf dem Boden ab.
3. Bewegen Sie sich leicht auf dem Ball
hin und her.
Bei dieser Übung werden die Bandschei-
ben entlastet, da der Ball das Körperge-
wicht trägt.