Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Instrukce k tréninku
Nebezpečí pro zdraví!
Nesprávný nebo nadměrný trénink, který
není přizpůsoben fyzickým požadavkům,
může vést k ohrožení zdraví.
• Před zahájením cvičebního programu
se poraďte s lékařem, abyste dia-
gnostikovali a předešli případným
zdravotním rizikům. Směrodatné jsou
rady vašeho lékaře ohledně vašeho
srdečního tepu, krevního tlaku nebo
hladiny cholesterolu.
• Během tréninku věnujte pozornost
signálům svého těla. Pokud kdykoli
během cvičení pocítíte bolest, tlak
na hrudi, nepravidelný srdeční tep,
extrémní dušnost, závratě nebo točení
hlavy, okamžitě přestaňte cvičit a
poraďte se se svým lékařem.
Nebezpečí poranění
Nesprávný trénink a nesprávná manipula-
ce s přístrojem může vést ke zranění.
• Než začnete trénovat, nechte svého
lékaře provést celkovou kondici a ob-
jasnit případné kardiovaskulární nebo
ortopedické potíže.
• Pamatujte, že nesprávný a nadměrný
trénink může ohrozit vaše zdraví.
• Necvičte, pokud se necítíte dobře,
unaveni nebo vyčerpaní. Okamžitě
přerušte cvičení, pokud omdlíte nebo
se vám bude točit hlava, je vám nevol-
no, budete mít bolesti na hrudi nebo
pokud pocítíte zrychlený tep nebo jiné
příznaky. V takovém případě se určitě
obraťte na lékaře.
• Pokud jste těhotná, dbejte zvýšené
opatrnosti.
• Noste vhodnou obuv a oblečení, které
je prodyšné a pohodlné.
• Před použitím Power Tower vždy
proveďte zahřívací cvičení. Poté
začněte cvičit pomalu a zvyšujte zátěž,
dokud nedosáhnete požadované
úrovně výkonu. Udržujte malé děti
mimo dosah Power Tower, zejména při
cvičení.
Mírný vytrvalostní trénink (např. dvakrát
týdně pokaždé po 30 minutách) může být
dobrý pro vaše zdraví a zlepšit pohybli-
vost. Silový trénink posiluje svaly. Zvyšuje
se pohyblivost kloubů – snižuje se riziko
úrazů.
Každý trénink by se měl skládat z násle-
dujících tří částí:
• Zahřátí
• Vytrvalostní / kardio trénink a /nebo
26
CZ
silový trénink
• Ochlazení se a protáhnutí se
Doporučujeme následující strukturu
školení:
• Cvičte ideálně asi 3–4x týdně.
• Dbejte na to, aby mezi jednotlivými tré-
ninkovými jednotkami byl odpočinkový
den, aby se vaše tělo a svaly mohly
dostatečně zotavit.
• Každý trénink zakončete ochlazením a
protažením.
• Začněte svůj trénink s přibližně 7–8
opakováními v sérii. Poté pomalu
zvyšujte počet opakování podle vašich
individuálních preferencí až na 1 1–12
opakování v sérii.
• Snižte množství cvičení, které děláte,
pokud si všimnete, že vaše svaly jsou
unavené.
Zahřívací cvičení
Cílem rozcvičky je připravit tělo na těžký
trénink, stimulovat kardiovaskulární
systém a chránit vazy, šlachy a klouby
před zraněním. Pomáhá také snižovat
riziko křečí a svalových zranění. Každý
trénink by měl začínat zahřívacími cviky.
Čím namáhavější je následný trénink, tím
důležitější je zahřátí.
• Každý trénink začněte zahřátím
alespoň 10 minut.
• Během zahřívání můžete svaly mírně
předtáhnout. Chcete-li to provést,
vyberte pro každou svalovou skupinu
jeden ze cviků v kapitole „Protahovací
cvičení".
Ochlaďte se a protáhněte se
Chlazení zahajuje relaxační fázi tréninku.
Cílem cool downu je co nejvíce snížit
tepovou frekvenci, aby se mimo jiné
předešlo bolestivým svalům. Po tréninku
byste si rozhodně měli protáhnout svaly.
Protažením se sval vrátí do původní polo-
hy a zabrání se tak zkracování svalů. Čím
namáhavější trénink byl, tím důležitější je
protáhnout se.
• Každý trénink zakončete
odpočinkovou fází v délce alespoň 10
minut.
• Během fáze ochlazování co nejvíce
snižte tepovou frekvenci.
• Protáhněte zejména ty svalové sku-
piny, které jste při tréninku používali
obzvlášť tvrdě.
• Protahujte každý sval asi 20 sekund.
• Protahovací cviky provádějte tak,
abyste natažení cítili, ale nebylo
bolestivé.
Protažení
Protáhněte přední stehna
Tato cvičení protahují flexory kyčle a
extenzory kolen
1. Postavte se ke zdi.
2. Spojte obě kolena a narovnejte pánev
a páteř.
3. Opřete se levou rukou o zeď a pravou
rukou přitáhněte pravou nohu k hýždím.
Neohýbejte koleno na maximum.
4. Vydržte v této poloze asi 20 sekund.
5. Opakujte cvičení s druhou nohou.
1. Klekněte si na měkký povrch.
2. Ohněte levé koleno v úhlu 90°.
3. Udržujte záda rovná, tlačte pánev dopředu
na straně, kterou chcete protáhnout.
4. Vydržte v této poloze asi 20 sekund.
5. Opakujte cvičení s druhou nohou.
Werbung
