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Instructions d'entraînement et d'utilisation
Exercice 1 : extension du quadriceps (face avant de la cuisse)
S'appuyer contre le mur avec une main et saisir un pied avec la
main libre comme indiqué puis effectuer l'extension de la face
avant de la cuisse. Pour ce faire, tirer le talon du pied le plus
haut possible (sans ressentir de douleurs) en direction du
fessier. Selon la phase en cours, rester dans cette position
pendant env. 5 à 10 secondes (échauffement) ou env. 30 à 40
secondes (repos) puis répéter avec l'autre pied.
Répéter cet exercice au moins 2 fois de chaque côté.
Exercice 2 : extension des faces intérieures des cuisses
Asseyez-vous par terre et rejoignez la plante de vos deux
pieds. Rapprochez alors les talons au maximum du corps puis
abaissez prudemment sur les genoux vers le bas en direction
du sol. Ne forcez pas et n'appuyez jamais sur les genoux
avec les mains !Ne jamais vous étendre au point de ressentir
des douleurs. Selon la phase en cours, restez dans cette
position pendant env. 5 à 10 secondes (échauffement) ou env.
30 secondes (repos). Répéter 2 fois.
Exercice 3 : extension de la musculature des mollets et des
genoux (muscles jumeaux et biceps fémoraux)
Tenez-vous bien droit en écartant les pieds à largeur d'épaule.
Penchez-vous ensuite au niveau des hanches vers l'avant et
essayez de toucher vos pieds avec les mains (les sportifs
peuvent toucher leurs pieds sans ressentir de douleurs).
Restez dans cette position pendant env. 5 à 10 secondes
(échauffement) ou env. 30 à 40 secondes (repos) puis répétez
cet exercice 2 fois.
Exercice 4 : extension de la face arrière de la cuisse
Asseyez-vous par terre puis repliez une jambe comme indiqué
et tendez l'autre. Penchez-vous vers l'avant et essayez de
toucher le pied de la jambe tendue avec la main du même côté
sans ressentir de douleurs. Les sportifs peuvent prendre leur
pied en main et, le cas échéant, tirer les orteils vers l'arrière afin
d'inclure les mollets dans l'exercice. Selon la phase en cours,
rester dans cette position pendant env. 5 à 10 secondes
(échauffement) ou env. 30 à 40 secondes (repos) puis répéter
avec l'autre pied. Répéter cet exercice 2 fois de chaque côté.
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