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Trainings- und Bedienungsanleitung
Übung 1: Dehnung des Quadriceps (Oberschenkelvorderseite)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen
einen Fuß wie abgebildet ergreifen und in die Dehnung der
Oberschenkelvorderseite führen.
Bringen Sie dabei die Ferse des ergriffenen Fußes soweit wie
möglich (ohne Schmerzen zu verspüren) in Richtung Po.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 bis 40 Sekunden (Abkühlen) halten
und danach mit dem anderen Fuß wiederholen.
Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
Übung 2: Dehnung der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglich zu sich heran-
ziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden nach
unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und drücken Sie
die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten!
Nur soweit dehnen, dass Sie keine Schmerzen verspüren.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal wiederholen.
Übung 3: Dehnung der Wadenmuskulatur und der Beinbeuger
(Gastrocnemius und Biceps femoris)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn
unten und versuchen Sie dabei mit den Händen so nah wie
möglich an Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können
die Füße ohne Schmerzen berühren).
Halten Sie diese Stellung je nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 – 40 Sekunden (Abkühlen) und
wiederholen Sie diese Übung 2-mal.
Übung 4: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an
Wie abgebildet und das andere strecken Sie geradeaus.
Beugen Sie sich nach vorn und versuchen Sie, soweit wie
ohne Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite des
ausgestreckten Beines in Richtung Fuß zu führen.
Fortgeschrittene können hier den Fuß erfassen und bei diesem
ggf. noch die Zehen nach hinten ziehen, um bei der
Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal für jede Seite wiederholen.
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