Vorgeschlagene Dehnübungen - Pro-Form ENDURANCE 520 E Bedienungsanleitung

VORGESCHLAGENE DEHNÜBUNGEN
Die korrekte Ausführung mehrerer grundlegender Dehnübungen ist rechts dargestellt. Bewegen Sie sich beim
Dehnen langsam – federn Sie nicht.
1. Dehnen mit Berührung der Zehen
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Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen Sie
sich aus der Hüfte langsam nach vorn. Lassen Sie Ihren Rücken
und Ihre Schultern entspannt, während Sie sich so weit wie
möglich in Richtung Ihrer Zehen beugen. Zählen Sie bis 15 und
entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies drei Mal. Dehnt: hintere
Oberschenkelmuskeln, Rückseite der Knie und Drücken.
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2. Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln
Setzen Sie sich hin und strecken Sie ein Bein aus. Ziehen Sie den
anderen Fuß an und lehnen Sie die Sohle des anderen Fußes gegen
den inneren Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Beugen Sie
sich so weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen. Zählen Sie bis 15
und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein
drei Mal. Dehnt: hintere Oberschenkelmuskeln, unterer Rücken und
Leistengegend.
3. Dehnen der Waden/Achillessehnen
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Stellen Sie ein Bein vor das andere, beugen Sie sich nach vorne
und legen Sie Ihre Hände an eine Wand. Halten Sie Ihr hinteres
Bein gerade und lassen Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden.
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Beugen Sie Ihr vorderes Bein, lehnen Sie sich nach vorne und
bewegen Sie Ihre Hüfte in Richtung Wand. Zählen Sie bis 15 und
entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal.
Um die Achillessehne noch weiter zu dehnen, beugen Sie auch Ihr
hinteres Bein. Dehnt: Waden, Achillessehnen und Knöchel.
4. Dehnen des Quadrizeps
Halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest, greifen Sie nach
hinten und fassen Sie einen Fuß mit der anderen Hand. Ziehen Sie
Ihre Ferse so nah wie möglich zum Gesäß. Zählen Sie bis 15 und
entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal.
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Dehnt: Quadrizeps und Hüftmuskeln.
5. Dehnen des inneren Oberschenkels
Setzen Sie sich hin und bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße mit den
Knien nach außen zusammen. Ziehen Sie Ihre Füße so weit wie
möglich in Richtung Ihres Leistenbereichs. Zählen Sie bis 15
und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies drei Mal.
Dehnt: Quadrizeps und Hüftmuskeln.
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