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VORGESCHLAGENE DEHNÜBUNGEN
Die korrekte Ausführung mehrerer grundlegender
Dehnübungen ist rechts dargestellt. Bewegen Sie sich
beim Dehnen langsam – federn Sie nicht.
1. Dehnen mit Berührung der Zehen
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen
Sie sich aus der Hüfte langsam nach vorn. Lassen Sie
Ihren Rücken und Ihre Schultern entspannt, während Sie
sich so weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen beugen.
Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie dann. Wiederholen
Sie dies drei Mal. Dehnt: hintere Oberschenkelmuskeln,
Rückseite der Knie und Drücken.
2. Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln
Setzen Sie sich hin und strecken Sie ein Bein aus. Ziehen
Sie den anderen Fuß an und lehnen Sie die Sohle des
anderen Fußes gegen den inneren Oberschenkel des
ausgestreckten Beins. Beugen Sie sich so weit wie
möglich in Richtung Ihrer Zehen. Zählen Sie bis 15 und
entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit jedem
Bein drei Mal. Dehnt: hintere Oberschenkelmuskeln,
unterer Rücken und Leistengegend.
3. Dehnen der Waden/Achillessehnen
Stellen Sie ein Bein vor das andere, beugen Sie sich nach
vorne und legen Sie Ihre Hände an eine Wand. Halten
Sie Ihr hinteres Bein gerade und lassen Sie Ihren hinteren
Fuß flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Bein,
lehnen Sie sich nach vorne und bewegen Sie Ihre Hüfte
in Richtung Wand. Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie
dann. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal.
Um die Achillessehne noch weiter zu dehnen, beugen
Sie auch Ihr hinteres Bein. Dehnt: Waden, Achillessehnen
und Knöchel.
4. Dehnen des Quadrizeps
Halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest, greifen
Sie nach hinten und fassen Sie einen Fuß mit der anderen
Hand. Ziehen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich zum
Gesäß. Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie dann.
Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal. Dehnt:
Quadrizeps und Hüftmuskeln.
5. Dehnen des inneren Oberschenkels
Setzen Sie sich hin und bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße
mit den Knien nach außen zusammen. Ziehen Sie Ihre
Füße so weit wie möglich in Richtung Ihres Leistenbereichs.
Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie dann. Wiederholen
Sie dies drei Mal. Dehnt: Quadrizeps und Hüftmuskeln.
3
5
20
1
2
4
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