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VORGESCHLAGENE DEHNÜBUNGEN
Die korrekte Ausführung mehrerer grundlegender Dehnübungen ist rechts dargestellt. Bewegen Sie sich beim
Dehnen langsam – federn Sie nicht.
1. Dehnen mit Berührung der Zehen
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen Sie sich
1
aus der Hüfte langsam nach vorn. Lassen Sie Ihren Rücken und
Ihre Schultern entspannt, während Sie sich so weit wie möglich
in Richtung Ihrer Zehen beugen. Zählen Sie bis 15 und entspan-
nen Sie dann. Wiederholen Sie dies drei Mal. Dehnt: hintere
Oberschenkelmuskeln, Rückseite der Knie und Drücken.
2. Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln
2
Setzen Sie sich hin und strecken Sie ein Bein aus. Ziehen Sie
den anderen Fuß an und lehnen Sie die Sohle des anderen Fußes
gegen den inneren Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Beugen
Sie sich so weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen. Zählen Sie bis
15 und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein
drei Mal. Dehnt: hintere Oberschenkelmuskeln, unterer Rücken und
Leistengegend.
3. Dehnen der Waden/Achillessehnen
3
Stellen Sie ein Bein vor das andere, beugen Sie sich nach vorne
und legen Sie Ihre Hände an eine Wand. Halten Sie Ihr hinteres
Bein gerade und lassen Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden.
4
Beugen Sie Ihr vorderes Bein, lehnen Sie sich nach vorne und
bewegen Sie Ihre Hüfte in Richtung Wand. Zählen Sie bis 15 und
entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal.
Um die Achillessehne noch weiter zu dehnen, beugen Sie auch Ihr
hinteres Bein. Dehnt: Waden, Achillessehnen und Knöchel.
4. Dehnen des Quadrizeps
Halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest, greifen Sie nach
hinten und fassen Sie einen Fuß mit der anderen Hand. Ziehen Sie
Ihre Ferse so nah wie möglich zum Gesäß. Zählen Sie bis 15 und
entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal.
Dehnt: Quadrizeps und Hüftmuskeln.
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5. Dehnen des inneren Oberschenkels
Setzen Sie sich hin und bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße mit
den Knien nach außen zusammen. Ziehen Sie Ihre Füße so weit wie
möglich in Richtung Ihres Leistenbereichs. Zählen Sie bis 15 und ent-
spannen Sie dann. Wiederholen Sie dies drei Mal. Dehnt: Quadrizeps
und Hüftmuskeln.
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