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VORGESCHLAGENE DEHNÜBUNGEN
Die korrekte Ausführung mehrerer grundlegender Dehnübungen
ist rechts dargestellt.
Bewegen Sie sich beim Dehnen langsam – federn Sie nicht.
1. Dehnen mit Berührung der Zehen
1
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen
Sie sich aus der Hüfte langsam nach vorn. Lassen Sie Ihren
Rücken und Ihre Schultern entspannt, während Sie sich so weit
wie möglich in Richtung Ihrer Zehen beugen. Zählen Sie bis
15 und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies drei Mal.
Dehnt: hintere Oberschenkelmuskeln, Rückseite der Knie
und Drücken.
2
2. Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln
Setzen Sie sich hin und strecken Sie ein Bein aus. Ziehen Sie
den anderen Fuß an und lehnen Sie die Sohle des anderen
Fußes gegen den inneren Oberschenkel des ausgestreckten
Beins. Beugen Sie sich so weit wie möglich in Richtung
Ihrer Zehen. Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie dann.
Wiederholen Sie dies mit jedem Bein drei Mal. Dehnt: hintere
Oberschenkelmuskeln, unterer Rücken und Leistengegend.
3
3. Dehnen der Waden/Achillessehnen
4
Stellen Sie ein Bein vor das andere, beugen Sie sich nach
vorne und legen Sie Ihre Hände an eine Wand. Halten Sie Ihr
hinteres Bein gerade und lassen Sie Ihren hinteren Fuß flach
auf dem Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Bein, lehnen Sie sich
nach vorne und bewegen Sie Ihre Hüfte in Richtung Wand.
Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie
dies mit jedem Bein drei Mal. Um die Achillessehne noch weiter
zu dehnen, beugen Sie auch Ihr hinteres Bein. Dehnt: Waden,
Achillessehnen und Knöchel.
4. Dehnen des quadrizeps
5
Halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest, greifen Sie
nach hinten und fassen Sie einen Fuß mit der anderen Hand.
Ziehen Sie Ihre Ferse so nah wie möglich zum Gesäß. Zählen
Sie bis 15 und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mit
jedem Bein drei Mal. Dehnt: Quadrizeps und Hüftmuskeln.
5. Dehnen des inneren Oberschenkels
Setzen Sie sich hin und bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße mit
den Knien nach außen zusammen. Ziehen Sie Ihre Füße so
weit wie möglich in Richtung Ihres Leistenbereichs. Zählen Sie
bis 15 und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies drei
Mal. Dehnt: Quadrizeps und Hüftmuskeln.
15
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