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RUDERN AUF DEM GERÄT
Setzen Sie sich auf den Sattel, stellen Sie Ihre Füße
auf die Fußstützen und stellen Sie die Riemen passend
zu Ihren Füßen ein. Halten Sie dann die Ruderstange
mit einem Überhandgriff.
Der Ablauf beim korrekten Rudern besteht aus drei
Phasen:
1. Die erste Phase ist die AUSLAGE. Schieben Sie
den Sitz nach vorne, bis Ihre Knie fast die Brust
berühren. Ziehen Sie die Ruderstange zu sich, bis
Ihre Hände sich gerade über den Füßen befinden.
2. Die zweite Phase ist der DURCHZUG. Strecken
Sie die Beine, wobei der Sattel nach hinten
geschoben wird. Lehnen Sie sich ein wenig zurück,
wobei Sie die Hüfte öffnen. Der Rücken bleibt
dabei gerade. Beim Ausstrecken der Beine ziehen
Sie die Ruderstange zur Brust. Halten Sie Ihre
Ellbogen auswärts.
3. Die dritte Phase ist der ENDZUG.
Ihre Beine sollten fast gerade sein. Ziehen Sie
die Ruderstange so nahe zu sich, dass Ihre
Hände beinahe Ihre Brust berühren.
Strecken Sie Ihre Arme nach der Rücklagenphase
nach vorne und ziehen Sie den Sitz mit den Beinen
nach vorne. Wiederholen Sie diesen Ablauf, wobei Sie
alle drei Phasen mit einer durchgehenden, flüssigen
Bewegung ausführen. Denken Sie daran, beim Rudern
normal zu atmen – halten Sie den Atem nicht an.
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